Vitamine Vita essenziali per l’organismo

Vitamine Vita, vi aiuterà a conoscere approfonditamente il mondo delle Vitamine, cosa sono, a cosa servono, il fabbisogno, in quali alimenti trovarle, quali patologie curano, quando integrarle

Indice Contenuti

Chi ha “coniato” la parola Vitamine?

Che cosa sono le Vitamine?

Ad oggi, sono solo tre le vitamine che possono essere sintetizzate (cioè, prodotte) dal corpo e sono la vitamina D, vitamina K e la vitamina Q.
Ogni vitamina ha le sue funzioni specifiche ed è presente in diversi alimenti, quindi andremo alla scoperta di ciascuna delle vitamine di seguito.

Nomenclatura delle Vitamine

Innanzitutto, iniziamo specificando che, fino ad oggi, le vitamine attualmente conosciute sono 16. Per una facile comprensione, i nomi originali sono stati abbreviati con una lettera ed un numero. Qui di seguito, vi diremo il nome abbreviato e il nome vero, cioè, quello chimico.

Vitamine: Tipi e Classificazione

Sono micronutrienti essenziali, non calorici e organici. C’è energia contenuta nei legami chimici delle molecole di vitamina, ma il nostro corpo non produce gli enzimi per rompere questi legami e rilasciare la loro energia.
Oggi, sono classificate in due gruppi differenti: idrosolubili o liposolubili.

Secondo che le vitamine siano idrosolubili o liposolubili, le loro funzioni e le loro zone d’azione, sono differenti.
Le vitamine idrosolubili spesso agiscono nel citosol (o fluido intracellulare) delle cellule o nei fluidi extracellulari come il sangue, mentre le vitamine liposolubili svolgono ruoli di protezione delle membrane cellulari dai danni dei radicali liberi o agiscono all’interno del nucleo della cellula per influenzare l’espressione genica.

Idrosolubili

Liposolubili

Le differenze tra Vitamine Idrosolubili e Liposolubili

La differenza principale tra le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili è il modo in cui vengono assorbite dal nostro corpo.
Le Idrosolubili sono assorbite direttamente dall’intestino tenue nel flusso sanguigno, mentre le liposolubili sono prima incorporate nei chilomicroni e dagli acidi grassi e trasportate attraverso il sistema linfatico al flusso sanguigno e poi al fegato.

Le liposolubili vengono assorbite insieme ai grassi della dieta, quindi, se la nostra dieta è povera di grassi l’assorbimento delle vitamine liposolubili può essere compromesso.
Un’altra differenza importante tra Vitamine Idrosolubili e Liposolubili è il modo in cui vengono immagazzinate nel corpo.

Le Liposolubili (A, D, E, F, K e Q) possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi del corpo e poi attirngerne al fabbisogno, per questo motivo è difficile una carenza vitaminica di questo gruppo, ma c’è il rischio di tossicità, qualora, si usassero integratori senza averne bisogno.

Al contrario le Idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12, C) hanno una capacità di immagazinamento molto limitata, per questo motivo è più frequente avere una carenza vitaminica di questo gruppo, in quanto, le quantità in eccesso vengono espulse con le urine. Ovviamente, è molto raro il rischio di tossicità.

A cosa servono le Vitamine e le loro funzioni

Ognuna di essa, ha un compito importante nel nostro corpo. Una carenza di vitamine si verifica quando non se ne ottiene abbastanza, di una certa vitamina, attraverso il cibo. La carenza di vitamine può causare problemi di salute, anche gravi.
Se non si mangia abbastanza frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali e latticini, può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro, vista, osteoporosi, eccetera.

Di seguito il dettaglio delle funzioni di ogni Vitamina:

• La Vitamina A o Retinolo: Si occupa della salute dei denti, delle ossa, delle mucose, della vista, salute della pelle, del sistema immunitario ed è importante in gravidanza.
• La Vitamina B1 o Tiamina: Produce energia cellulare dal cibo per consentire all’organismo di svolgere le sue funzioni ed è necessaria per la sintesi di DNA e RNA.
• La Vitamina B2 o Riboflavina: È un micronutriente necessario per molti processi cellulari. È molto importante per la crescita del corpo, la produzione di globuli rossi, per l’energia e il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine.
• La Vitamina B3 o Niacina: Questa vitamina si occupa della salute del nostro sistema nervoso, del sistema digerente, della pelle e della regolazione del colesterolo.
• La Vitamina B5 o Acido Pantotenico: Si occupa della cicatrizzazione delle ferite e delle ustioni, ma è anche importante per la protezione della pelle e capelli.
• La Vitamina B6 o Piridossina: Mantiene la salute dei globuli rossi, il sistema nervoso, il sistema immunitario e contrasta l’invecchiamento.
• La Vitamina B7 o Inositolo: Riduce il colesterolo, antidepressivo e aiuta la memoria.
• La Vitamina B8 o Biotina: Si tratta di una vitamina associata alla vitamina B5 e B9 ed è molto importante contro la depressione e per abbassare il colesterolo nel sangue.
• La Vitamina B9 o Acido Folico: Vitamina di vitale importanza in gravidanza, per la formazione del tubo neurale del feto e per la produzione di globuli rossi.
• La Vitamina B12 o Cobalamina: Svolge un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del corpo e nella funzione nervosa.
• La Vitamina C o Acido Ascorbico: Aiuta il sistema immunitaro e le infezioni, aiuta a mantenere in salute il tessuto connettivo, la cartilagine, ossa e tendini, inoltre, è un potente antiossidante.
• La Vitamina D o Calciferolo: La vitamina D è sia un nutriente nel cibo che un ormone prodotto dal nostro corpo attraverso l’esposizione al sole. È importante per la salute delle ossa perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi, importantissima per i bambini e anziani.
• La Vitamina E o Tocoferolo: E’ un antiossidante, protegge le pareti cellulari, per questa sua caratteristica viene usata per la prevenzione del cancro.
• La Vitamina F o Omega 3: Aiuta a tenere le arterie pulite, salute dei capelli e pelle.
• La Vitamina K o Naftochinone: Necessaria per una corretta coagulazione del sangue, salute delle arterie e ossa.
• La Vitamina Q o Coenzima Q: E’ un ottimo antiossidante, è basilare per fornire l’apporto energetico agli organi, cervello, cuore, reni, pancreas, pelle.

Vitamine: Fabbisogno, carenza, eccesso, integrazione

Fabbisogno vitaminico

Arrivati a questo punto del nostro viaggio, credo che già sia molto chiaro che il nostro organismo abbia assoluta necessità di questi micronutrienti (Vitamine) per il suo corretto funzionamento. Ed è altrettanto palese che la maggior parte di esse le dobbiamo assumere attraverso una alimentazione sana e bilanciata.
Il fabbisogno di ogni singola vitamina è differente, e oltretutto, il fabbisogno cambia secondo il sesso, l’età e dalla condizione di ogni individuo.

Segni e sintomi dell’anemia da carenza di vitamine:

• Fatica
• Fiato corto
• Vertigini
• Pelle pallida o giallastra
• Battiti cardiaci irregolari
• Perdita di peso
• Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
• Debolezza muscolare
• Cambiamenti di personalità
• Movimenti instabili
• Confusione mentale o dimenticanza

Eccesso vitaminico

Come abbiamo detto sopra, che la carenza può provocare problemi di salute, ma, anche l’assunzione in eccesso (ipervitaminosi), può provocare gravi problemi di tossicità.

Alcune conseguenze di ipervitaminosi, potrebbero essere: ipertensione, dolore addominale, lesioni cutanee, sensibilità alla luce, malfunzionamento funzione mentale, aumento della pressione intracranica, danni agli organi, causare emorragie, eccetera (lo tratteremo piu approfonditamente).

Integrazione vitaminica

Quando è stato appurato che si ha una carenza vitaminica, è opportuno assumere degli integratori vitaminici per apportare al nostro orgamismo le vitamine necessarie per non avere problemi di salute.

Se si tratta di carenza monovitaminica, si assumerà quella determinata vitamina mancante, invece, se si tratta di carenza multivitaminica, si dovranno assumere più vitamine, oppure un multivitaminico.
Oggi si trovano facilmente gli integratori vitaminici, quindi, è importante non esagerare con le dosi, per non avere controindicazioni.
Gli integratori vitaminici si trovano sotto forma di: pillole, sciroppi, gocce e in polvere.

In quali alimenti si trovano le vitamine?

Adesso facciamo una panoramica dei cibi che contengono le varie Vitamine (l’argomento sarà approfondito per ogni singola Vitamina).
Ribadiamo il concetto, con una dieta equilibrata e variegata si assumono tutte le vitamine necessarie che il corpo ha bisogno.

Alimenti con vitamine idrosolubili:

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• Vitamina B1: prosciutto, latte di soia, anguria, zucca, albicocche, carote
• Vitamina B2: latte, yogurt, formaggio, cereali anche arricchiti.
• Vitamina B3: carne, pollame, pesce, cereali integrali e fortificati, funghi, patate
• Vitamina B5: pollo, cereali integrali, broccoli, avocado, funghi
• Vitamina B6: carne, pesce, pollame, legumi, tofu e altri prodotti di soia, banane
• Vitamina B7: cereali integrali, uova, soia, pesce, noci, arance, banane
• Vitamina B8: fegato, latte, uova, arachidi, funghi, livito di birra, avocado
• Vitamina B9: cereali e grani fortificati, asparagi, spinaci, broccoli, legumi (fagioli e ceci), succo d’arancia
• Vitamina B12: Carne, pollame, pesce, latte, formaggio, latte di soia fortificato e cereali
• Vitamina C: Agrumi, patate, broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavolini di Bruxelles

Alimenti con vitamine liposolubili:

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• Vitamina A: fegato, uova, gamberetti, pesce, latte, patate dolci, carote, zucche, spinaci
• Vitamina D: Latte e cereali fortificati, pesce grasso
• Vitamina E: oli vegetali, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci
• Vitamina F: mandorle, noci, oli vegetali (girasole, mais, arachide, soia), pesce
• Vitamina K: cavolo, uova, latte, spinaci, broccoli, rapa, asparagi
• Vitamina Q: fegato, frutti di mare, tonno, salmone, sardine, sgombri

Le interazioni: L’assorbimento delle vitamine da cosa viene influenzato?

Sono micronutrienti molto “delicati” che subiscono l’influenza positiva o negativa da parte di altri fattori, come: temperatura, luce, altri micronutrienti, PH e assunzione di farmaci.

Per esempio, il calcio per essere assorbito dalle ossa ha bisogno della vitamina D, ciò significa che per il corretto funzionamento si ha la necesità delle due sostanze.

Qui andiamo a vedere i fattori che influenzano l’assorbimento delle vitamine dal nostro orgamismo, cioè, i fattori che ne favoriscono l’assorbimento e quelli che sfavoriscono l’assorbimento.

Vitamine	Fattori favorenti l’assorbimento	Fattori sfavorenti l’assorbimento
A	Vitamine B, C, D, E, F, calcio, zinco, colina	Alcol, caffè, cortisone, eccesso di ferro, carenza di vitamina D, oli minerali
B1	Vitamine B3, B6, C, fosforo, germanio, magnesio, zolfo	Alcol, caffè, tabacco, estrogeni, sonniferi, sulfamidici, stress
B2	Vitamine B1, B3, B6, C, fosforo	Alcol, caffè, tabacco, zucchero, sonniferi, sulfamidici
B3	Vitamine B1,B2,C, fosforo	Alcol, antibiotici, caffè, zucchero, estrogeni, sonniferi
B5	Vitamine B6, B8, B9, B12, zolfo	Alcol, caffè, acido salicilico, estrogeni, sonniferi, sulfamidici
B6	Vitamine B1,B2, B5, C, magnesio, sodio, acido linoleico	Alcol, caffè, tabacco, antitubercolari, estrogeni, sonniferi, sulfamidici
B7	Vitamine B5, B8, B9	Alcol, caffè, tabacco
B8	Vitamine del gruppo B, vitamina C	Caffè, antibiotici, sulfamidici
B9	Vitamine B5, B8, B12, C	Alcol, caffè, tabacco
B12	Acido cloridrico, fattore intrinseco, valida funzione pancreatica	Acido ascorbico in eccesso, contraccettivi orali, carenza di ferro, stress
C	Vitamine A, B, E, calcio, magnesio	Antibiotici, caffè, tabacco, cortisone, febbre, stress
D	Vitamine A, C, F, calcio, fosforo, colina	Oli minerali
E	Vitamine A, B, C, F, fosforo, manganese, selenio, inositolo	Acidi grassi polinsaturi
F	Succhi biliari e il buon funzionamento della fase digestiva	Cattiva digestione
K	Prebiotici	Oli minerali, aspirina, antibiotici, antiepilettici
Q	Nessun dato	Antiepilettici, beta bloccanti

Unità di misura internazionale delle vitamine

L’unità di misura internazionale è µg (µ= micro e g= grammo), ma viene usata anche la sigla mcg (microgrammo), tutte e due le sigle hanno lo stesso valore: 1 µg = 1 mcg. Inoltre si usa l’unita di misura mg=milligrammi.

Quando assumere vitamine?

Negli ultimi anni risulta che l’uso di integratori vitaminici sia in ascesa e lo è ancor di più fra gli anziani. Ripetiamo importante che non si assumano vitamine senza motivo e solamente per “moda”.

Ci sono dei casi dove è veramente consigliato integrare le vitamine, per non avere problemi di salute.
Quindi, ci sono circostanze dove è opportuno integrare le vitamine, perchè non ne assumiamo abbastanza con il cibo o in situazioni particolari dove ne abbiamo più bisogno. Aggiungiamo anche, in situazioni molto delibitanti, come l’eccessivo consumo di alcool, è necessario integrare le vitamine.

Alcuni esempi, quando è necessario assumere vitamine:

• Persone con alcune malattie debilitanti o in un post operatorio hanno bisogno di piu vitamina C, vitamina E e delle vitamine del gruppo B
• Gli anziani hanno maggiore bisogno di vitamine B2, B6, B12, in quanto ne consumano di più. Anche di vitamina Q perchè il loro corpo ne produce molto di meno
• Durante la gravidanza e l’allatamento l’organismo ha bisogno di un maggiore apporto di tutte le vitamine, in particolar modo di vitamina B1, vitamina B9, vitamina B12
• Le persone che praticano sport ad un certo livello potrebbero avere un fabbisogno maggiore di vitamine
• I neonati hanno bisogno di integrare la vitamina D e la vitamina K
• Quando si sta attraversando un periodo di forte stress e consigliato integrare la vitamina C e quelle del gruppo B
• Coloro che non seguono una dieta equilibrata, vegetariani e vegani dovranno integrare la vitamina B12 e la D
• Le persone con mancanza di appetito
• I fumatori hanno bisogno di apportare più vitamina C
• Le persone che usano lassativi, in quanto, il lassativo diminuisce l’assorbimento vitaminico
• Le donne che usano anticoncezionali hanno maggiore bisogno di vitamina B2, B6, B12, C, E
• Una dieta con pochi grassi ha bisogno delle vitamine A, D, E
• Chi vive in un paese con poco sole e nella stagione invernale, deve integrare la vitamina D

In molte circostanze, la migliore soluzione è cambiare la propria alimentazione, affinchè, il nostro organismo abbia tutte le vitamine necessarie. Quando questo non è possibile è importantissmo assumere un integratore vitaminimo o multivitaminico.

Quali vitamine integrare in gravidanza?

Come abbiamo visto nel nostro “viaggio”, le vitamine sono vitali per il nostro organismo e lo sono ancor di più per le donne che stanno cercando di avere un figlio e per le donne incinte.
Quindi, è opportuno iniziare ad assumere multivitaminici prenatali, durante la gravidanza e l’allattamento.

Quali sono le vitamine più importanti durante la gravidanza?

Tutte sono importanti, ma queste hanno un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo del feto durante la gravidanza:

• Vitamina B12 – Cobalamina: importante per la salute della madre e del feto, essenziale per i globuli rossi, sviluppo celebrale, gestosi.
• Vitamina B9 – Acido Folico: Come gia detto, evita malformazione del tubo neurale e conseguentemente che compaia la spina bifida.
• Vitamina B8 – La biotina è basilare durante la gravidanza, per lo sviluppo cellulare e per lo sviluppo del feto, senza malformazioni.
• Vitamina B1 – La carenza di tiamina durante la gravidanza può sviluppare disturbi metabolici.
• Vitamina D – Calciferolo: previene il problema del rachitismo nei bambini.
• Vitamina F – Omega 3: Sembrerebbe agevolare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
• Vitamina E – Tocoferolo: Eviterebbe emorragie e anemia del bambino alla nascita.
• Anche le Vitamine A e vitamina C sembrerebbe siano importanti, ma attenzione che la vitamina A in eccesso potrebbe essere dannosa per il feto.

Se questa prima tappa del nostro “viaggio” vi è piaciuta (siete rimasti soddisfatti delle informazioni che avete trovato), allora, potete continuare a leggere più approfonditamente informazioni più dettaglaite su ogni singola vitamina.