La vitamina F basilare per la salute della pelle, cuore, antinvecchiamento, colesterolo, glicemia. Vediamo le funzioni, i benefici, il fabbisogno giornaliero, in quali cibi si trova
La vitamina F, chiamata anche Omega 3, è composta da due acidi grassi polinsaturi essenziali. L’acido linoleico (gruppo dei grassi omega 6) e l’acido alfa-linoleico (gruppo dei grassi omega 3).
Gli acidi grassi polinsaturi sono importantissimi per vivere una vita sana, infatti, svolgono funzioni vitali per l’organismo umano.
Si tratta di una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi), che l’organismo non è in grado di produrre e deve essere introdotta attraverso l’alimentazione. Il corpo immagazzina la vitamina F e la rilascia quando l’organismo ne ha bisogno per svolgere le sue funzioni.
Le fonti alimentari principali di vitamina F sono gli oli, i semi e la frutta secca.
Vitamina F: Proprietà e funzioni
Questi due acidi grassi polinsaturi, acido linoleico (omega 6) e acido alfa-linoleico (omega 3), sono basilari per l’organismo, senza di loro, la salute sarebbe compromessa.
Le funzioni principali
Questa vitamina (acido linoleico e acido alfa-linoleico), nell’organismo, svolge funzioni di primaria importanza.
Mantenimento della salute della pelle e capelli
L’acido linoleico è un elemento importante (nutriente) per tutte le membrane del corpo e nella pelle viene trasformato in ceramide (grasso), per trattanere l’umidità nelle cellule e la protezione della pelle. La pelle è elastica ed ha un aspetto salutare ed i capelli lucenti.
Fonte calorica
Dato che, l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico sono grassi (lipidi), danno un apporto calorico importante all’organismo.
Importante per la crescita e sviluppo
L’acido alfa-linoleico (omega 3) svolge funzioni importanti nello sviluppo e crescita corporale, nello sviluppo celebrale e per una vista sana.
Importanti per la struttura cellulare
L’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa-linoleico (omega 3), insieme ad altri lipidi, danno struttura e flessibilità a tutte le cellule.
Segnalazione cellulare
L’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa-linoleico (omega 3), servono anche per la regolazione della pressione sanguigna, sistema immunitario, sistema nervoso e coagulazione sanguigna, attraverso la sintesi e la segnalazione del neurotrasmettitore.
Altre funzioni importanti
- Regolazione dei processi infiammatori
- Regola il sistema immunitario
- Aiuta a regolare il colesterolo (lo abbassa) e di conseguenza diminuisce il rischio di sviluppare patologie cardiache
- Mantiene la salute del cuore
- Può aiutare per dimagrire
- Stimola la crescita dei batteri intestinali (quelli buoni)
- E’ importante per la funzione delle ossa, in particolare delle articolazioni
- Aiuta l’attività delle ghiandole surrenali e della tiroide
- Importante per il funzionamento del sistema riproduttivo e ormoni surrenali
Vitamina F in quali alimenti la troviamo?
Come accennato, la vitamina F non viene prodotta dall’organismo, quindi, si deve introdurre attraverso una alimentazione sana, di seguito, troverete l’elenco di alcuni alimenti che la contengono.
Pesce
- Salmone
- Tonno
- Sgombro
- Crostacei (aragosta, gamberi)
- Trota
- Sardine
- Molluschi
- Aringhe
- Ostriche
- Tilapia
- Merluzzo
Frutta secca
- Mandorle
- Noci
- Nocciole
- Pistacchi
- Noci pecan e brasile
- Pinoli
- Arachidi
Oli
- Olio extravergine d’oliva e d’oliva
- Soia
- Di germe di grano
- Primula serale
- Semi di uva
- Semi di lino
- Pesce
- Colza
- Soia
- Mais
- Lino
- Canola
- Cartamo
- Sesamo
Semi
- Soia
- Girasole
- Lino
- Chia
- Canapa
- Sesamo
- Zucca
Inoltre, la vitamina F si trova, nello zafferano, portaluca e ribes ed in quantità minori, nel tofu, avocado, carne e i suoi derivati (uova e latticini), a condizione che gli animali siano nutriti con erba.
E’ presente anche in alcuni alimenti fortificati (succhi, yogurt, maionese, latte, bevande di soia, pane integrale).
Consiglio
La vitamina F è molto sensibile alla luce e al calore, quindi, conservare i cibi contenenti questa vitamina al buio (esempio, frigorifero) e consumarli il più possibile freschi, senza lunghe cotture.
Di quanta vitamina F abbiamo bisogno giornalmente?
Fino ad oggi, non è stato stabilito quanto sia in realtà il fabbisogno giornaliero per questa vitamina (abbiamo l’assunzione raccomandata), ma sappiamo, che il fabbisogno aumenta se si consumano tanti carboidrati e acidi grassi saturi.
Comunque la maggior parte delle persone, attraverso la dieta, fornisce un dosaggio adeguato di acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido alfa-linoleico). Qualora fosse necessario, sarà il vostro nutrizionista o dietologo a consigliarvi se integrarla.
Assunzione raccomandata giornaliera Vitamina E
Acido alfa-linoleico
| Uomo-donna-bambino | ETA’ | gr |
|---|---|---|
| LATTANTI | 0-12 mesi | 0,5 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | 1-3 anni | 0,7 |
| 4-8 anni | 0,9 | |
| Maschi | 9-13 anni | 1,2 |
| 14-18 anni | 1,6 | |
| Femmine | 9-13 anni | 1,0 |
| 14-18 anni | 1,1 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 1,6 | |
| Femmine | 1,1 | |
| GRAVIDANZA | 1,4 | |
| ALLATTAMENTO | 1,3 |
Carenza di vitamina F
La carenza di questi acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linoleico), può avere effetti negativi sullo stato di salute e le cause possono essere differenti.
Quali sono le cause della carenza?
- Forte malnutrizione
- Il sovrappeso
- Dieta con basso contenuto di grassi
- Alcolismo
- Nascita prematura e basso peso alla nascita
- Pazienti con patologia di malassorbimento dei lipidi
- Cirrosi
- Fibrosi cistica
- Acrodermatite enteropatica (difetto metabolico)
- Morbo di Crohn
- Disturbi gastrointestinali
Quali sono i sintomi della carenza?
Qualora si sviluppa una carenza i primi sintomi iniziano a presentarsi, avvisando che qualcosa non va.
- Capelli secchi
- Perdita dei capelli
- Forfora
- Acne
- Eczema
- Pelle secca e squamosa
- Piccole ferite che non guariscono
- Occhi asciutti
- Diarrea
- Crampi allo stomaco
Sintomi di carenza grave
- Problemi epatici
- Disturbi renali
- Problemi cardiaci
- Aumento del peso corporale
- Problemi di colesterolo
- Aumento della pressione sanguigna
- Indebolimento del sistema immunitario (malanni frequenti, raffreddore, influenza)
- Disturbi del comportamento
- Deficit cognitivo
Soggetti a rischio di carenza
Conducendo una alimentazione regolare e sana, non esistono dei soggetti a rischio carenza, perchè l’organismo immagazzina la vitamina E in accesso e la distribuisce quando il corpo la richiede.
L’unico caso di soggetti a rischio, potrebbe essere riferito a persone che non consumano mai acidi grassi polinsaturi e questo è davvero difficile.
Quali sono i benefici della vitamina F?
Secondo la ricerca, gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linoleico) omega 6 e omega 3, offrono diversi effetti benefici per la salute dell’organismo.
L’acido linoleico e acido alfa-linoleico vengono trasfromati in altri acidi grassi della stessa famiglia (omega 6 e omega 3), benefici per il corpo.
I benefici per la salute
Glicemia
Uno studio fa notare che una alimentazione ricca di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linoleico) aiuta con il controllo della glicemia.
Diabete tipo 2
Condurre un’alimentazione ricca di acido linoleico (omega 6) abbassa il rischio della comparsa del diabete tipo 2 di circa il 15%, rispetto a coloro che consumano grassi saturi.
Salute mentale
Dai primi studi effettuati, sembrerebbe che consumare acidi grassi omega 3 (acido alfa-linoleico), aiuterebbe a migliorare gli stati di ansia e depressione.
Lipemia (lipidi nel sangue)
Gli acidi grassi polinsaturi hanno effetti benefici anche per i triglicediri (omega 3) e il miglioramento del colesterolo (omega 6).
Cuore e malattie cardiache
I primi studi sono incoraggianti (anche se non sono definitivi) sulla relazione tra l’acido alfa-linoleico, acido linoleico e la salute del cuore. Consumare cibi con grassi omega 3 e omega 6 fa ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiache e riducono la pressione arteriosa (omega 3).
Gli acidi grassi polinsaturi migliorano l’elasticità dei capillari e migliorano la circolazione sanguigna. Minimizzando l’aggregazione piastrinica e fluidificando il sangue, riducendo la comparsa di ictus, infarto, arterosclerosi.
Infiammazione
E’ stato dimostrato che un alto consumo di cibi ricchi di omega 3 (acido alfa-linoleico), aiuta a diminure le infiammazioni (polmoni, articolazioni, cervello e apparato digerente).
Gravidanza
L’acido alfa-linoleico è importante per lo sviluppo celebrale, sistema nervoso e occhi del feto. Perchè senza gli acidi grassi polinsaturi, i neuroni e le sinapsi del cervello non si sviluppano correttamente.
Artrite reumatoide
Alcuni studi dimostrano che le persone che soffrono di artrite reumatoide, aumentando il consumo di cibi contenenti omega 3 (acido alfa-linoleico), aiuta con la riduzione dell’infiammazione e dolore.
Salute cognitiva
Degli studi ancora da confermare, indicano che un alto consumo di acidi grassi omega 3 aiutano a rallentare il declino cognitivo dovuto all’avanzare dell’età (arterosclerosi).
Sportivi
Una ricerca dimostra che gli sportivi professionisti che hanno ottimi livelli di vitamina F hanno meno rischio di avere problemi infiammatori ai muscoli, tendini e articolazioni.
Degenerazione maculare
Alcune ricerche dimostrano, che le persone che consumano grandi quantità di pesce grasso (omega 3) tramite la loro alimentazione, hanno un rischio più basso di sviluppare una degenerazione maculare dovuta all’età.
Capelli secchi e caduta
L’acido linoleico è un micronutriente importante per i follicoli capillari, la sua mancanza rende i capelli secchi e in casi gravi anche la caduta. Se vuoi approfondire l’argomento (vitamina F e salute dei capelli), leggi questo articolo: “Vitamine per capelli, quali sono quelle importanti“
Altri benefici
Ci sono delle ricerche tutt’ora in corso e sembrerebbe che gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linoleico), darebbero benefici anche per queste patologie (ancora servono ulteriori riscontri).
- Cancro della pelle
- Morbo di crohn
- Problemi renali
- Emicrania
- Sclerosi multipla
- Colite ulcerosa
- Lupus
Quali sono i benefici per la pelle?
La vitamina F è stata battezzata “vitamina della pelle” per le sue numerose caratteristiche benefiche per la cute (idrata, protegge e la rende più luminosa). Per questo motivo, molti prodotti di bellezza e antinvecchiamento, hanno come ingrediente gli acidi grassi polinsaturi. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici dell’acido linoleico e dell’acido alfa-linoleico.
I benefici degli acidi grassi polinsaturi
Infiammazione
Questa vitamina è ottima per combattere gli stati infiammatori della pelle (dermatite), regolando la funzione cellulare e riducendo le infiammazioni.
Umidità della pelle
Il grasso essenziale omega 6 (acido linoleico), trattiene l’umidità della pelle, la idrata e la protegge.
Irritazioni
L’acido grasso essenziale omega 6 è importante per la produzione di ceramidi (lipidi basilari per l’idratazione e protezione della cute), che fungono da scudo protettivo contro le sostanze inquinanti, irritanti e raggi ultravioletti.
Poretezione dai raggi UV
La vitamina F funge anche da protettore solare naturale. Consumare cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi, fa aumentare la risposta antinfiammatoria e immunitaria, contro gli agenti esterni.
Acne
Dei ricercatori hanno scoperto che le persone che soffrono di acne, tramite l’applicazione locale di creme con vitamina F, riducono il problema di circa il 25%.
Psioriasi e dermatite
L’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico servono anche per combattere altre patologie della pelle, come; psiroiasi, varie dermatiti (seborroica, atopica) e rosacee.
Antinvecchiamento
Coloro che vogliono avere una pelle sana, lucente e giovane, devono usare prodotti contenenti acido linoleico e acido alfa-linoleico per prevenire irritazioni, secchezza, allergie, infiammazioni e rughe.
Consiglio
Se volete prendervi cura della vostra pelle, in maniera ottimale, dovrete optare per un prodotto topico (crema, olio) che contenga una miscela di vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina Q e ovviamente vitamina F. Affinchè la pelle sia più luminosa, con un incremento della formazione di collagene e abbiate i benefici anti invecchiamento. Anche la vitamina B5 e la vitamina B8 hanno un ruolo importante nella salute della pelle.
Se vuoi saperne di più sulle vitamine e la salute della pelle, leggi questo articolo di approfondimento: “Vitamine per la pelle, vediamo quali sono quelle essenziali“
Eccesso di vitamina F
E’ davvero raro avere problemi dovuti ad un eccesso di vitamina F, infatti, non si registrano problemi in tal senso.
Comunque, i ricercatori dicono che un eventuale sovradosaggio (superiore a 5 gr al giorno di acido linoleico e acido alfa-linoleico) potrebbe causare i seguenti disturbi.
- Intossicazione
- Disfunzioni al sistema immunitario
- Sanguinamento maggiore (in caso di ferite)
- Conflitto con la vitamia E
- Pressione sanguigna alterata
- Infiammazioni
- Allergie
Interazione con altre sostanze
L’unica interazione certa, è tra l’olio di pesce e gli anticoagulanti (Warfarin). Dosi elevate di olio di pesce potrebbe prolungare i tempi di coagulazione.
Vitamina F in gravidanza
Molti benefici sono correlati al consumo di acidi grassi polinsaturi omega 3 durante la gravidanza e nel periodo post-partum, tramite l’alimentazione o attraverso integratori.
Dagli studi effettuati risulta che le mamme che consumavano molti cibi contenenti omega 3, durante la gravidanza, i nascituri hanno avuto un miglior sviluppo neurologico, sviluppando un livello di intelligenza verbale superiore.
Dopo gli esami clinici, sarà il ginecologo a consigliare una eventuale integrazione.
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Se vuoi maggiori informazioni:
Più dettagli: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (inglese)