La vitamina E eccezionale antiossidante, importante per il sistema immunitario e pelle, scopri le sue funzioni, in quali cibi si trova, la dose giornaliera, quali malattie cura
La vitamina E, è il nome che raggruppa otto composti liposolubili. E’ presente in natura in otto forme chimiche, divisi in due gruppi:
- Tocoferolo (alfa, beta, gamma e delta)
- Tocotrienolo (alfa, beta, gamma e delta)
L’unica forma che il corpo umano può sintetizzare è l’Alfa-Tocoferolo, che comunemente viene chiamato Tocoferolo (sinonimo della vitamina E).
Si tratta di una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi o lipidi), in natura è presente, in piccole dosi, in diversi alimenti di consumo quotidiano (frutta, verdura e cereali) ed è disponibile anche come integratore.
Nutrizionista Stefano Vendrame vitamina E
Vitamina E: Proprietà e funzioni
La vitamina E o Tocoferolo è un’altra vitamina molto importante per l’organismo. Questa vitamina ha proprietà antiossidanti, per combattere i radicali liberi (insieme alla vitamina A e la vitamina C), responsabili, per esempio, dell’invecchiamento della pelle. Questa vitamina contribuisce a molteplici funzioni nell’organismo, la salute del sangue, del cervello e della vista.
Le funzioni principali
La funzione principale della vitamina E è quella di essere un antiossidante dei lipidi, protegge tutte le menbrane delle cellule dal danno ossidativo (unica vitamina a svolgere questa funzione).
- Migliora il sistema immunitario per combattere batteri e virus
- Azione anticoagulante, cioè, impedisce la formazione di coaguli nel sangue (trombosi)
- Bilanciamento della vitamina K
- Formazione di globuli rossi
- Il Tocoferolo è importante per l’interazione fra le cellule, affinchè, svolgano le loro funzioni
- Protezioni dalle sotanze inquinanti, come l’ozono
- Protezione della pelle
Per svolgere appieno il suo ruolo di antiossidante (per combattere le stress ossidativo), lei stessa si ossida per distruggere i radicali liberi e la vitamina C rigenera la vitamina E per continuare le sue funzioni antiossidanti.
Vitamina E in quali alimenti la troviamo?
La vitamina E si trova, in piccole quantità, in molti alimenti di natura, soprattutto, vegetale. Conducendo una dieta equilibrata e sana, infatti, non ci sono problemi a reperire tale vitamina. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono i cereali integrali, la frutta secca e semi.
L’elenco di alcuni alimenti
Frutta secca
- Mandorle
- Arachidi
- Nocciole
- Pinoli
- Pistacchi
- Anacardi
- Noci
Cereali
- Cereali per la colazione fortificati
- Germe di frumento
- Farina di segale
- Farina di soia
- Grano
- Quinoa
- Crusca
- Crusca di riso
- Polenta
- Crusca di avena
- Farina di ceci
- Pane integrale
- Farina d’orzo e malto
- Farro
Verdura , semi, legumi, spezie
- Tutte le verdure a foglia verde
- Zucca
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Broccoli
- Carote
- Semi di papavero
- Semi di sesamo
- Spinaci
- Asparagi
- Segale
- Peperone rosso
- Bietole
- Fagiolini
- Porro
- Pomodoro e pomodoro concentrato
- Le foglie della barbabietola
- Foglie di rapa
- Peperoncino
- Curry
- Paprika
- Timo
- Salvia
- Il ciuffo verde delle carote
- Cannella
- Tarrasco
- Lenticchie
- Ceci
- Soia
- Crescione
- Patate dolci
- Ortiche
- Foglie del cavolo
- Basilico
- Cavolini di bruxelles
Carne
- Oca e agnello
- Carne in scatola
- Uova di gallina (tuorlo) e di anatra
- Fegato di vitello e manzo
- Cervello di manzo
- Costine e cuore di maiale
- Coniglio
Oli e grassi
- Olio di germe di grano
- Olio di girasole e soia
- Burro di arachidi
- Olio extravergine d’oliva
- Olio di fegato di merluzzo
- Burro
- Olio di nocciola e mandorla
- Olio di cartamo
- Olio d’oliva
- Olio di mais
- Margarina
- Maionese
- Olio di canola
- Olio di semi d’uva
- Lardo
- Grasso di pollo, oca e anatra
Pesce
- Trota
- Salmone
- Abalone
- Gamberetti
- Sgombro
- Merluzzo
- Uova di pesce
- Anguilla
- Platessa
- Caviale
- Carpa
- Lumache di mare
- Acciughe sott’olio
- Tonno sott’olio
- Stoccafisso
- Aragosta
- Polpo
- Sogliola
- Calamari
- Cefalo
- Vongole
- Asinello
- Cozze
- Alga nori
Frutta
- Mango
- Avocado
- Kiwi
- Albicocche secche
- Succo di mirtillo rosso
- More
- Pesche
- Olive verdi e nere
- Anguria
- Prugne
- Kaki
- Lamponi
- Melagrana
- Guayaba
- Mango
- Albicocche
Latticini
- Latte intero
- Yogurt bianco
- Yogurt ala frutta
- Ricotta
Consiglio
Il Tocoferolo è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno, quindi, ci cibi devono essere conservati in recipienti ermetici non trasparenti e al buio. Dato che il calore distrugge gran parte della vitamina, non bisogna eccedere con la cottura dei cibi.
Di quanta vitamina E abbiamo bisogno giornalmente?
L’organismo per supplire alle proprie funzioni e non soffrire una carenza ha bisogno di un’assunzione adeguata giornaliera attraverso l’alimentazione. La quantità che il corpo ha bisogno, cambia secondo il sesso, l’età e la condizione di salute di ogni individuo. Per esempio, gli uomini adulti sani, hanno bisogno di un’assunzione minima giornaliera di 13 mg e le donne adulte di 12 mg.
Assunzione adeguata giornaliera Vitamina E
Dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana
Uomo-donna-bambino | ETA’ | mg |
---|---|---|
LATTANTI | 6-12 mesi | 4 |
BAMBINI-ADOLESCENTI | 1-3 anni | 5 |
4-6 anni | 6 | |
7-10 anni | 8 | |
Maschi | 11-14 anni | 11 |
15-17 anni | 13 | |
Femmine | 11-14 anni | 11 |
15-17 anni | 12 | |
ADULTI | ||
Maschi | 18-29 anni | 13 |
30-59 anni | 13 | |
60-74 anni | 13 | |
≥75 anni | 13 | |
Femmine | 18-29 anni | 12 |
30-59 anni | 12 | |
60-74 anni | 12 | |
≥75 anni | 12 | |
GRAVIDANZA | 12 | |
ALLATTAMENTO | 15 |
Carenza di vitamina E
In Italia (ma anche nel resto del mondo), è davvero molto difficile sviluppare una carenza di vitamina E, perchè, come detto precedentemente, il Tocoferolo si trova in piccole quntità in tantissimi alimenti.
Infatti, nel secolo scorso, i ricercatori stavano mettendo in dubbio che il Tocoferolo fosse una vitamina, in quanto, non riuscivano a capire (trovare), quale malattia provocasse la sua carenza.
Finalmente negli anni 60, hanno scoperto la patologia provocata dalla carenza di vitamina E, si tratta di una grave neuropatia periferica (la carenza provoca danni ai nervi sensoriali, con una perdita progressiva della coordinazione muscolare).
Quali sono le cause della carenza?
E’ molto difficile sviluppare una carenza grave, di seguito vediamo nel dettaglio, quali sono le principali cause che possono portare alla carenza.
Patologie che causano malassorbimento
La vitamina E, in quanto, vitamina liposolubile, ha bisogno dei lipidi (grassi) dell’intestino per sciogliersi ed essere assorbita dall’organismo. Ci sono alcune patologie che impediscono il corretto funzionamento di questo processo, causando malassorbimento, quindi, carenza.
- Celiachia
- Morbo di Crohn
- Incapacità di secernere la bile
- Fibrosi cistica
- Abetalipoproteinemia (malattia ereditaria)
- Pancreatite
Nascita prematura
Può succedere che un parto prematuro possa sviluppare carenza nel nascituro, bisogna integrare la vitamina E, affinchè, non si sviluppino complicazioni (aumento delle infezioni ed altri problemi).
Acidi grassi polinsaturi
Chi consuma tanti acidi grassi polinsaturi (olio di semi, margarina vegetale), potrebbe sviluppare la carenza, perchè, l’organismo ha bisogno di maggiori dosi di vitamina E per non fare ossidare gli acidi grassi polinsaturi (hanno una relazione con la comparsa di tumori).
Quali sono i sintomi della carenza?
Una grave carenza di Tocoferolo si traduce soprattutto in problemi neurologici, questi i sintomi.
- Neuropatia periferica (lesioni ai nervi sensoriali)
- Retinopatia (danni alla retina)
- Ataxia (problemi di equilibrio e coordinazione)
- Miopatia (problemi alle fibre muscolari, debolezza)
- Indebolimento del sistema immunitario
Soggetti a rischio di carenza
Anche se sviluppare una carenza di vitamina E è davvero raro, esistono dei soggetti che hanno più probabilità di di svilupparla.
- I neonati nati prematuramente
- Chi consuma troppi acidi grassi polinsaturi (esempio, olio di semi)
- Coloro che soffrono di patologie di malassorbimento (esempio, celiachia)
Quali patologie può prevenire e curare?
Ci sono molte ricerche e studi scientifici sul potere della vitamina E per il miglioramento dello stato di salute e la sua applicazzione per prevenire e curare alcune patologie. Questo avviene grazie al suo potere antiossidante, antinfiammatorio e potenziamento del sistema immunitario.
Qui di seguito, vi daremo contezza delle malattie, dove la vitamina E ha una importanza per la prevenzione e cura.
Quali patologie previene
Cataratta
Dai primi studi, risulta che ci sia una relazione tra la vitamina E e l’insorgere della cataratta, perchè un antiossidante come il Tocoferolo può proteggere l’occhio dai danni ossidativi.
Malattie cardiovascolari
Uno studio ha dimostrado che le persone con alti livelli di Tocoferolo nel sangue hanno un rischio inferiore, intorno al 40%, di sviluppare una malattia cardiaca (coronica), come: infarto, trombosi, ictus e coaguli di sangue.
Funzione immunitaria ridotta
Con l’avanzare dell’età il sistema immunitario diventa meno efficiente e ci sono maggiori rischi alle infezioni, tumori e malattia autoimmuni. Uno studio ha dimostrato che il Tocoferolo migliora la risposta immunitaria.
Cancro
Gli studi dimostrano che la vitamina E, grazie al suo potere antiossidante, è considerata a tutti gli effetti un anticancro, perchè, contrastando i radicali liberi evita il danno ossidativo e l’insorgere di tumori.
Quali patologie cura
Diabete mellito
Il diabete mellito di tipo 2 può essere trattato con il Tocoferolo, perchè, quest’ultimo, diminuendo lo stress ossidativo, evita l’insorgere di alcuni problemi associati, quali: reni, occhi, cervello e pancreas.
Degenerazione maculare
Uno studio ha domostrato che, coloro che soffrono di questa patologia, tramite l’assunzione combinata di vitamine antiossidanti (vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina Q) e zinco, si potrebbe ridurre l’avanzare del deterioramento maculare e conseguente perdita della visione.
Declino cognitivo
Uno studio ha dimostrato che le persone che soffrono di declino cognitivo hanno concentrazioni di vitamine in circolazione molto più basse rispetto agli individui sani.
Quindi, gli integratori di vitamine, con funzioni antiossidanti (vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina Q), potrebbero proteggere dall’insorgere dei problemi cognitivi e malattie neurodegenerative (Alzheimer).
Steatosi epatica non alcolica
Nei paesi sviluppati, il diabete di tipo 2 e l’obesità sono la causa principale di malattie epatiche grasse non alcoliche e sembrerebbe che la vitamina E abbia un ruolo importante nel contrastare questo problema. Dai primi risultati delle ricerche, sembrerebbe che l’integrazione di Tocoferolo dia notevoli miglioramenti.
Alopecia
Il Tocoferolo, applicato localmente, aiuta a diminuire l’infiammazione, migliora la circolazione, riparando i follicoli rovinati. Se vuoi approfondire l’argomento (vitamina E e salute dei capelli), leggi questo articolo: “Vitamine per capelli, quali sono quelle importanti“
Eccesso di vitamina E
Tramite l’alimentazione è impossibile incorrere in un eccesso di vitamina E. Assumendo un integratore di Tocoferolo, fino a 1000 mg al giorno (circa 67 volte maggiore della dose adeguata giornaliera), non sono stati riscontrati problemi di tossicità. Con dosi maggiori, si potrebbero manifestari alcuni effetti collaterali.
- Affaticamento
- Diarrea
- Debolezza
- Visione offuscata
- Nausea
- Mal di testa
- Eruzione cutanea
- Crampi allo stomaco
- Lividi
Eccesso esagerato di Tocoferolo
- Emorragia
- Coagulazione del sangue alterata
- Ictus
- Ictus emorragico
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Interazione con altre sostanze
Gli acidi grassi polinsaturi, sviluppano carenza e favoriscono l’insorgenza di problemi di salute (cancro), quindi, l’organismo ha bisogno di più vitamina E per combattere la carenza e l’insorgere di malattie.
Gli integratori di Tocoferolo, in grandi dosi, possono interferire con la vitamina K, inibendo l’attività carbossilasi.
Interazione con i farmaci
L’assunzione di questi farmaci insieme ad un integratore di Tocoferolo, potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
- Anticoagulanti (eparina)
- Antipiastrine (clopidogrel, ticlopidina)
- Antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene)
Chemioterapia e radioterapia
I medici sconsigliano assumere integratori antiossidanti, insieme a farmaci chemioterapiti, perchè potrebbero ridurre l’efficacia della terapia.
Simvastatina e Niacina
L’assunzione di integratori antiossidanti (vitamina A, C e E), insieme a Simvastatina e Niacina (vitamina B3), ostacolerebbe l’aumento dei livelli di colesterolo (HDL2), che è il componente cardioprotettivo.
Quando Integrare la vitamina E?
Questa vitamina è a basso rischio di tossicità, cioè, per essere tossica si devono assumere mega dosi di vitamina E (dosi da 2000 mg in poi). Quindi, se si decide integrarla, con un integratore di pochi milligrammi, non si corre nessun pericolo.
Se, tramite la vostra dieta, consumate tanti acidi grassi polinsaturi è consigliabile prendere un integratore di Tocoferolo.
Consiglio
Le persone che hanno o hanno avuto uno di questi disturbi, prima di integrare questa vitamina, devono consultare il proprio medico curante.
- Disturbi emorragici
- Malattia epatica
- Una carenza di vitamina K
- Diabete
- Retina è danneggiata (retinite pigmentosa)
- Hanno avuto un infarto o ictus
Vitamina E in gravidanza
Studi scientifici dimostrano che un’adeguata integrazione di Tocoferolo, durante la gravidanza, diminuisce la possibilità che il bambino sviluppi asma e disturbi respiratori nel corso della vita.
Inoltre, il Tocoferolo, insieme alla vitamina C, sono importantissime per le loro proprietà antiossidanti.
Infatti, lo stress ossidativo, durante la gravidanza può creare problemi durante la gravidanza (esempio, nascita prematura) e problemi al nascituro (esempio, problemi polmonari).
Quindi, in gravidanza consumare cibi contenenti alte concentrazioni di Tocoferolo (cereali integrali, frutta secca e semi), oppure, assumere un integratore.
Vitamina E e la salute della pelle
Questa vitamina, insieme alla vitamina A, vitamina B5, vitamina C, vitamina D, vitamina F e vitamina Q sono davvero importanti per la salute della pelle. La vitamina E, grazie ai suoi benefici, è presente in tantissimi prodotti di bellezza e anti invecchiamento, vediamoli nel dettaglio.
Benefici per la pelle
- Potente antiossidante – ostacola l’ossidazione del sebo (olio), previene i punti neri e rughe
- Conserva l’umidità della pelle – mantiene l’unidità tra le cellule della pelle
- Difende la barriera epidermica – la barriera protettiva della pelle è la prima difesa immunitaria
- Guarigione della pelle – protegge ed accellera la guarigione da irritazioni, scottature e ustioni
- Protettore solare – il Tocoferolo insieme alla vitamina C fungono da protettori solari naturali
Se vuoi saperne di più sulla vitamina E e la salute della pelle, leggi questo articolo di approfondimento: “Vitamine per la pelle, vediamo quali sono quelle essenziali“
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Se vuoi maggiori informazioni:
Tabella dosi: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
Info generali: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E (inglese)