La vitamina B5 è un elemento essenziale e svolge funzioni importanti per la vita umana, produce energia, abbassa il colesterolo, sistema nervoso in salute, scopri quali patologie cura, in quali alimenti la trovi
La vitamina B5 (conosciuta anche come Acido Pantotenico) è una vitamina idrosolubile ed appartiene al grande gruppo della vitamine B (B1 o Tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o Niacina, B6 o Piridossina, B7 o Inositolo, B8 o Biotina, B9 o Acido Folico e B12 o Cobalamina).
La definizione di pantotenico deriva dal greco “pantou”, che significa ovunque, perchè, quasi tutti gli alimenti contengono la vitamina B5 anche in piccole percentuali (carne, pesce, frutta, verdura, cereali, legumi e latticini).
Vitamina B5: Proprietà e funzioni
La vitamina B5 è un’altra vitamina del gruppo B, fra le più importanti per l’organismo umano. L’acido pantotenico, come tutte le vitamine del gruppo B, aiuta a convertire proteine, carboidrati e grassi in glucosio, che l’organismo utilizza per produrre energia, per mantenere efficienti tessuti, muscoli e organi e per la produzione di anticorpi.
L’acido pantotenico (insieme al gruppo B) aiuta il corpo ad ottimizzare l’uso di proteine e grassi, aiuta la salute degli occhi, della pelle, dei capelli, del fegato ed anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B5 è un efficace antiossidante e un elemento neurale che aiuta a potenziare il sistema immunitario e le funzioni neuronali e aiuta a ridurre i livelli di stress.
L’acido pantotenico è importantissimo per la sintesi del coenzima A (essenziale per la sintesi e la scomposizione degli acidi grassi) e della proteina portante acile (ruolo principale sintesi degli acidi grassi).
La vitamina B5 regola il rapporto veglia/sonno, previene l’insonnia e sostiene il corpo nel gestire la stanchezza. È utile per migliorare problemi della vista, come gli occhi secchi, riducendo infiammazione e dolore. Inoltre ha un ruolo cruciale nella sintesi della melatonina.
Più o meno l’85% dell’acido pantotenico contenuto negli alimenti è sotto forma di coenzima A, che gli enzimi digestivi trasformano in vitamina B5 (acido pantotenico) e viene assorbito nell’intestino e trasportato nel sangue.
Le funzioni – Ruolo importante per:
- Cruciale per il corretto funzionamento del sistema nervoso (attiva i neurotrasmettitori del cervello)
- Sintetizzare il colesterolo
- Essenziale per la produzione di globuli rossi
- Produzione di ormoni sessuali (nelle ghiandole surrenali)
- La salute del tratto digestivo, migliorando il sitema immunitario
- Mantenere le prestazioni mentali
- Mantenere un normale metabolismo energetico
- Riduce affaticamento e stanchezza
L’acido pantotenico ha una stretta relazione con la vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12 e vitamina A perchè, per il suo corretto funzionamento, sono necessarie.
La vitamina B5 in quali alimenti la troviamo?
La vitamina B5, praticamente la troviamo in qualsiasi essere vivente animale o vegetale (in tutte le cellule viventi), perchè è essenziale per la vita. Questo significa, che l’acido pantotenico si trova dappertutto con dosaggi differenti. E’ presente nella carne, pesce, vegetali, legumi, frutta, latticini e cereali, ovviamente, ci sono alcuni alimenti che ne sono più ricchi (manzo, pollo).
L’elenco degli alimenti con il maggiore apporto
Fonti animali
Carne
- Filetto di maiale
- Fegato di manzo
- Braciole di maiale
- Fegato di pollo
- Reni di manzo
- Fegato di Tacchino
- Fegato di agnello
- Fegato di Anatra
- Fegato d’oca
- Pollo e in particolare il petto
- Fegato di pollo
- Uovo (tuorlo) e uovo sodo
- Carne macinata
- Bistecca di manzo
- Frattaglie in generale (cuore, rognone, cervello, trippa, lingua, polmone)
Pesce
- Salmone
- Aragosta
- Trota
- Tonno
- Caviale
- Aringa
- Uova di pesce
- Crostacei in genere
Latticini
- Latte, soprattuto intero
- Feta
- Cheddar
- Gorgonzola
- Yogurt magro e greco
- Burro di arachidi e anacardi
- I latticini in generale
Fonti vegetali
Cereali
- Pane integrale
- Crusca di grano
- Cereali integrali
- Grano saraceno
- Farina di segale
- Riso e riso integrale
Verdure, semi, legumi
- Lievito di birra
- Lenticchie
- Patate dolci
- Patate bianche
- Funghi (Portobello, Champignon e Shiitake) ed essicati
- Semi di girasole
- Zenzero
- Mais
- Piselli
- Broccoli
- Arachidi
- Cavolfiore
- Pomodori
- Pomodorini
- Carote
- Cavoli
- Soia
- Noci
- Ceci
- Fagioli
- Paprika
- Pepe nero
- Menta
- Avena
- Germe di grano
- Pappa reale
- Verdure fresche
- Segale
Frutta
- Arance
- Mele
- Clementina
- Avocado
Tra gli alimenti confezionati con aggiunta di vitamina B5 i più importanti sono: prodotti per lattanti (esempio, latte in polvere), barrette energetiche, cereali fortificati (quelli per la colazione musli) e cibi secchi in generale.
Una ricerca ancora in via di sviluppo, ha scoperto, che molto probabilmente, i batteri presenti nel colon potrebbero produrre acido pantotenico. Si aspettano maggiori certezze in tal senso.
Consiglio
Per avere un buon apporto di vitamina B5, prediligere sempre alimenti freschi, perchè, i cibi congelati ed in scatola possono perdere dal 35% al 75% di acido pantotenico. Stesso discorso per i cereali raffinati (di perde vitamina nella lavorazione), per questo motivo, meglio consumare quelli integrali.
Di quanta vitamina B5 abbiamo bisogno giornalmente?
Questa tabella vi mostra l’assunzione adeguata, che ogni organismo deve assumere giornalemte, attraverso una alimentazione sana e bilanciata. Vi ricordiamo, che i valori di riferimento della tabella, si riferiscono agli individui sani, inoltre, tali dati cambiano al variare del sesso, età e stato di salute.
Di seguito vi mostriamo la tabella sull’assunzione giornaliera adeguata della Società Italiana di Nutrizione Umana.
| Uomo-donna-bambino | ETA’ | mg |
|---|---|---|
| BAMBINI-ADOLESCENTI | 1-3 anni | 2.0 |
| 4-6 anni | 2.5 | |
| 7-10 anni | 3.5 | |
| Maschi | 11-14 anni | 4.5 |
| 15-17 anni | 5.0 | |
| Femmine | 11-14 anni | 4.5 |
| 15-17 anni | 5.0 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 18-29 anni | 5.0 |
| 30-59 anni | 5.0 | |
| 60-74 anni | 5.0 | |
| ≥75 anni | 5.0 | |
| Femmine | 18-29 anni | 5.0 |
| 30-59 anni | 5.0 | |
| 60-74 anni | 5.0 | |
| ≥75 anni | 5.0 | |
| GRAVIDANZA | 6.0 | |
| ALLATTAMENTO | 7.0 |
Carenza di vitamina B5
Anche se, la carenza di vitamina B non è stata studiata a fondo, risulta molto raro che l’organismo ne possa essere carente, poichè è presente, in diverse quantità, in quasi tutti gli alimenti. Nei pochissimi casi che un individuo è risultato carente, era dovuto ad una forte e prolungata mal nutrizione, oppure, in persone con mutazioni genetiche, che impediscono all’acido pantotenico di essere assorbito.
La vitamina B5 (così come tutte le vitamine del gruppo B) è di vitale importanza per il corretto funzionamento dell’organismo, perchè, l’acido pantotenico è necessario in tutte le cellule viventi.
Qualora un individuo avesse una carenza da acido pantotenico, molto probabilmente ha altre carenze vitaminiche concomintanti e gli effetti sull’organismo si manifesterebbero con sintomi anche gravi. Di conseguenza risulta difficile diagnosticare ed identificare i sintomi della carenza.
Quali sono le cause della carenza?
- Grave malnutrizione protatta nel tempo
- Mutazioni genetiche, che impediscono di metabolizzare l’acido pantotenico
- La carenza della vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12 e vitamina A
- Le droghe (inibiscono l’assorbimento)
- Alcol (inibisce l’assorbimento)
Quali sono i sintomi della carenza?
I sintomi dovuti alla carenza da acido pantotenico sono diversi e sono simili a quelli delle vitamine del gruppo B. E’ stato appurato, che i sintomi da carenza sono aboliti immediatamente assumendo più alimenti con vitamina B5, anche fortificati, oppure, assumendo integratori.
I sintomi della carenza
- Apatia
- Irritabilità
- Crampi addominali
- Stanchezza
- Mal di testa
- Ipoglicemia
- Depressione
- Malessere diffuso
- Paraestesia (prurito, formicilio)
- Bruciore alle mani ed ai piedi
- Vomito
- Nausea
- Intorpidimento
- Disturbi del sonno
- Problemi gastrointestinali
- Infezioni respiratorie
- Encefalopatia epatica (casi gravi ma curabili)
- Insufficienza surrenale (casi gravi ma curabili)
Dato che la vitamina B5 è essenziale per la vita, non possono essere effettuati studi sull’uomo, perchè la sua assenza ne causerebbe la morte.
Ad oggi gli studi sono stati effettuati sugli animali e con una carenza di vitamina B5 indotta, risulta come segue:
- Diminuzione dell’appetito
- Problemi gastrointestinali
- Problemi sistema immunitario
- Anemia
- Problemi al sistema nervoso
- Lesioni cutanee
- Riduzione della crescita
- Alterazione del metabolismo
- Morte
Soggetti a rischio di carenza
Come detto precedentemente, è davvero difficile che l’organismo soffra di carenza da acido pantotenico, ma comunque, ci sono dei soggetti che potrbbero svilupparla, perchè hanno problemi per assorbirla.
- Le persone che abusano di alcol, soprattutto gli alcolizzati
- Individui che usano droghe assiduamente
- Popolazioni povere con grave malnutrizione
- Persone con mutazioni genetiche
- Individui che hanno carenze alle vitamine del gruppo B
Quali malattie cura la Vitamina B5?
La vitamina B5 viene usata per curare alcune patologie ed i ricercatori stanno continuando gli studi per vedere per quali altri problemi di salute potrebbe essere di aiuto.
La vitamina B5 è efficace per le seguenti patologie
Per queste patologie, sembra essere efficace, ma gli studi sono ancora in atto.
Colesterolo e trigliceridi
I primi studi effettuati riscontrano che assumendo vitamina B5 aiuterebbe ad abbassare il colesterolo ed i trigliceridi nel sangue e la riduzione di problemi cardiaci. Terapia da fare solo sotto controllo medico.
Acne
Da uno studio effettuato, risulta che assumendo integratori di acido pentatotenico insieme ad una pomata topica, ridurebbe l’acne in due/tre mesi.
Salute della pelle
La vitamina B5 ha un effetto anti invecchiamento (effetto idratante) e aiuterebbe con la guarigione delle ferite.
Artrite reumatoide
Uno studio ha evidenziato che chi soffre di artrite reumadoide ha livelli bassi di acido pantotenico, ed assumendo un integratore di vitamina B diminuirebbero i sintomi.
Carenza da acido apntotenico
Le persone che ne sono carenti, risolvono il problema integrando l’acido pantotenico.
Potenzialmente efficace per le seguenti patologie
Per queste altre patologie, gli studi sono ancora agli inizi, quindi, sono ancora in fase sperimentale.
- Punture di insetti (crema per la pelle)
- Vertigini
- Herpes zoster
- Parkinson
- Distrofia muscolare
- Sclerosi multipla
- Pressione bassa
- Ipoglicemia
- Problemi di cuore
- Congiuntivite
- Convulsioni
- Colite
- Rinosinusite
- Infezioni della vescica
- Autismo
- Disturbo da deficit dell’attenzione
- Allergie
- Cistite
- Distorsioni (crema per la pelle)
- Gonfiore della prostata
- Sindrome premestruale
- Osteoartrite
- Crampi muscolari
- Disturbi polmonari
- Disturbi renali
- Iperattività
- Perdita di capelli
- Capelli grigi
- Forfora
- Celiachia
- Sindrome del tunnel carpale
- Prestazioni atletiche
- Asma
- Alcolismo
- Stitichezza
- Obesità
Eccesso di vitamina B5
Dagli studi effettuati fino ad oggi, i ricercatori non hanno riscontrato gravi problemi di effetti collaterali e tossicità dall’assunzione eccessiva di vitamina B. Vi ricordo che, in quanto vitamina idrosolubile, quella in accesso viene esplusa con le urine.
Con un dosaggio di 10 mg al giorno (il doppio della dose adeguata) si potrebbe avvertire un fastidio intestinale, mal di testa e nei peggiori dei casi diarrea.
Con grandi dosi di acido pantotenico (20 mg) è stato riscontrato, che chi soffre di attachi di panico i disturbi potrebbero aumentare, potrebbe aumentare il sanguinamento e provocare stress.
Le donne in gravidanza non dovrebbero superare la dose adeguata giornaliera, o farlo solamente sotto stretto controllo medico.
Consiglio
Se state assumendo un integratore di vitamina B5 (o qualsiasi altra vitamina del gruppo B) e dovreste assumerlo per un tempo prolungato, questo potrebbe causare delle disparità vitaminiche, quindi, sarebbe più opportuno assumere un integratore che contenga tutte le vitamine del gruppo B (complesso B).
I medici raccomandano l’assunzione della vitamina B5 a stomaco pieno, quindi, dopo i pasti.
Interazione della vitamina B5 con altre sostanze
Non ci sono risultati scientifici che indicano una interazione significativa con altre sostanze. Consumando pappa reale, evitate di assumere un integratore di vitamina B5, perchè la pappa reale ne contiene molta.
Interazione con i farmaci
Se state assumendo dei farmaci, è buona abitudine, consultarsi con il vostro medico prima di assumere integratori di acido pantotenico. L’acido pantotenico potrebbe avere delle interazioni con i seguenti farmaci.
Interazione con i farmaci
Farmaci anticoagulanti
La combinazione della vitamina B5 con i farmaci anticoagulanti può abbassare l’efficacia dell’acido pantotenico. Ecco alcuni nomi di farmaci.
- Abciximab
- Alteplasi
- Acenocumarolo
- Apixaban
Farmaci per l’Alzheimer
I farmaci per l’Alzheimer insieme alla vitamina B5 potrebbe aumentare l’effetto del farmaco con gravi effetti collaterali, quindi, è sconsigliato assumerli insieme, alcuni nomi.
- Rivastigime
- Cloridrato di memantina
- Galantamina
- Donepezil
Farmaci antibiotici
- Tetraciclina: La vitamina B5 (come tutte le vitamine del gruppo B) ostacola l’assorbimento di questo antibiotico, quindi, è consigliabile assumerli in momenti diversi della giornata.
Farmaci anticoncezionali
- Assumendo questa tipologia di farmaci, potrebbe far aumentare la necessità di acido pantetonico.
Quando Integrare la vitamina B5?
E’ necessario integrarla solamente se è il vostro medico curante vi indica di assumerla e solo per brevi periodi.
Poichè è difficile riconoscere la carenza di vitamina B5 e per evitare scompensi vitaminici, la soluzione più opportuna e prendere un complesso vitaminico B. I casi quando è più opprotuno integrarla:
- Forte stress
- Uso di droghe
- Cosumo eccessivo di alcol
- Stato di malnutrizione
Vitamina B5 in gravidanza
Nono ci sono studi scientifici, ma i medici consigliano di non assumere integratori di vitamina B5 durante la gravidanza. Solo se fosse effettivamente necessario, farlo sotto la supervisione medica.
La vitamina B5 e la cosmetica
La vitamina B5 è frequentemente aggiunta ai prodotti di bellezza per le sue proprietà salutari (idratante, emoliente, anti invecchiamento, anti infiammatorio).
Infatti, si trova nelle creme per la pelle (lozioni idratanti), prodotti per i capelli (aumenta volume e lucentezza) e prodotti per il trucco.
Le altre vitamine importanti per la pelle sono la vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina F e la vitamina Q.
Se vuoi saperne di più sulla vitamina B5 e la salute della pelle, leggi questo articolo di approfondimento: “Vitamine per la pelle, vediamo quali sono quelle essenziali“
Se vuoi approfondire l’argomento (vitamina B5 e salute dei capelli), leggi questo articolo: “Vitamine per capelli, quali sono quelle importanti“
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Se vuoi maggiori informazioni:
Assunzione gionaliera: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
Maggiori dettagli: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114311/ (inglese)