La vitamina B3 è indispensabile per l’organismo, colesterolo, antinvecchiamento, sistema nervoso. Scopriamo le funzioni, quali malattie cura, quale cibo mangiare, quando integrarla
La vitamina B3 o Niacina è un nutriente importante per l’organismo, perchè partecipa in molti processi vitali.
Si tratta di una vitamina del gruppo vitaminico B e fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili.
La Niacina si trova in differenti tipologie di alimenti (latte, lievito, pesce, carne, uova, verdure), le due forme più comuni di niacina sono la nicotinammide e l’acido nicotinico (presenti nel cibo e integratori).
La niacina lavora nel corpo come coenzima e sono più di 400 gli enzimi che dipendono dalla niacina per le varie reazioni.
La vitamina B3 svolge differenti funzioni nell’organismo, converte i nutrienti in energia, aiuta il sistema digestivo, nervoso, eccetera.
Intervista Dott.ssa Gaia Blandizzi Vitamina B3
Vitamina B3: Proprietà e funzioni
Tutte le vitamine sono importanti, però la vitamina B3 è un componente indispensabile per il funzionamento ottimale del corpo e per il miglioramento di una serie di patologie. Come accennato, le due forme principali della niacina sono la nicotinammide e l’acido nicotinico, che i tessuti del corpo trasformano NAD (nicotinammide adenina dinucleotide) e NADP (nicotinammide adenina fosfato dinucleotide).
Il NAD e NADP sono due coenzimi essenziali nella maggior parte dei processi metabolici nelle cellule.
La niacina serve per le infezioni è un ottimo antinfiammatorio naturale, antidepressivo, antiossidante ed è un efficace disintossicante. Partecipa in molte funzioni vitali dell’organosmo.
Le funzioni
La niacina è un elemento essenziale per l’organismo, qui di seguito andiamo a vedere nello specifico le varie funzioni che svolge.
- Antiossidante (combatte i radicali liberi)
- Converte il cibo in energia
- Supporta il sistema nervoso e funzione psicologica (depressione, allucinazioni, stati confuaionali, ansia, aiuta a curare e prevenire Alzheimer e Parkinson)
- Aiuta la salute della pelle (invecchiamento pelle, rughe, macchie e previene i tumori alla pelle)
- Combatte l’affaticamento e la stanchezza
- Riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL)
- Aiuta a prevenire le malattie cardiache (ictus. angina, infarto)
- Aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue (diabete)
- Aiuta a migliorare pazienti affetti da artrite
- Svolge un ruolo importente anche nel combattere la disfunzione erettile, vista, vertigini, problemi al fegato, ipotiroidismo, mal di testa e anemia
- Aiuta anche il buon funzionamento gastrointestinale (digestione, stitichezza, flautolenza)
La vitamina B3 in quali alimenti la troviamo?
La vitamina B3 la troviamo in moltissime fonti alimentari naturali (pesce, carne, vegetali, pollame, legumi) in alimenti fortificati e bevande energetiche. Vi ricordiamo che, una piccola parte di niacina viene immagazzinata dal fegato, ma poichè si tratta di una vitamina idrosolubile (quella in eccesso viene esplusa tramite le urine), abbiamo la necessità di assumere niacina tutti i giorni per non andare incontro a problemi di carenza.
Ad onor del vero, la niacina in parte viene prodotta dal nostro organismo (non sufficiente per il fabbisogno), attraverso l’aminoacido triptofano.
Di seguito gli alimenti che la contrengono
Fonti animali
Carne
- Manzo
- Fegato di manzo
- Filetto
- Maiale
- Braciole di maiale magre
- Pollo e tacchino
- Cervo
- Agnello
- Uova
Pesce
- Tonno
- Acciughe
- Salmone
- Sardine
- Trote
- Pesce spada
- Sgrombro
Latticini
- Latte
- Latte intero
- Ricotta
- Formaggi (mozzarella, svizzero, gorgonzola, gouda, provolone, edam, brie, gruyere, cheddar)
- Latte di soia
- Tofu
- Yogurt
- Cagliata
Fonti vegetali
Cereali
- Riso e riso integrale
- Farina d’avena
- Farina di grano, mais, sesamo, orzo e riso
- Crusca
- Pasta
- Pane
- Lievito
- Grano integrale
- Cereali integrali
- Cereali fortificati per la colazione
- Frumento
- Caffè tostato
Verdure, semi, legumi
- Zenzero
- Funghi
- Semi di girasole
- Patate
- Patate dolci
- Piselli
- Arachidi
- Zucca a semi di zucca
- Lemticchie
- Fagioli
- Ceci
- Peperoni
- Pomodori e ciliegino
- Dragoncello
- Broccoli
- Cipolle
- Spinaci
- Asparagi
- Le verdure a foglia verde
- Carote
- Peperoncino
Frutta
- Avocado
- Banane
- Mango
- Albicocche
- Uvetta passa
- Pesche nettarine
Di quanta vitamina B3 abbiamo bisogno giornalmente?
L’organismo ha la necessità di assumere giornalmente un minimo di niaciana per svolgere le sue funzioni, questa quantità varia al variare dell’età, del sesso e della condizione di salute di ogni individuo.
La quantità necessaria giornaliera può essere assunta tramite una alimentazione bilanciata, oppure, tramite l’assunzione di integratori di vitamine B3. Potrebbero avere bisogno di un supplemento di niacina, coloro che fanno lavori faticosi e chi pratica sport frequentemente.
Qui in basso vi mostriamo la tabella sull’assunzione giornaliera consigliata della Società Italiana di Nutrizione Umana.
Carenza di vitamina B3
La vitamina B3 è un elemento indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo e per la prevenzione e cura di una serie di disturbi e malattie. Per questo motivo, avere una carenza di vitamina B3, può essere molto perisolosa, perchè provoca differenti patologie anche gravi.
La carenza di niacina era molto comune agli inizi dello scorso secolo, manifestandosi, soprattutto, con la “pellagra” (diarrea, vomito, stitichezza, eccetera). Ai giorni nostri, in tutti i paesi industrializzati, conducendo una alimentazione sana, è difficile soffrire una carenza da vitamina B3.
Oggi si possono avere gravi carenze per la cattiva alimentazione (in alcuni paesi in via di sviluppo), per alcolismo e per uso di droghe.
Quali sono le cause della carenza?
Di seguito vi facciamo l’elenco dei vari motivi che possono scatenare una carenza di niacina.
- Povertà
- Malnutrizione
- Dieta povera di niacina o triptofano
- Vecchiaia
- Alcolismo
- Uso di droghe
- Sindrome di Hartnup (si tratta di un problema gastrointestinale per trasportare gli aminoacidi, il triptofano)
- Patologie dell’intestino
- Anoressia
- Cirrosi epatica
- Sindrome da carcinoide
- Carenza di ferro, vitamina B2 e vitamina B6, perchè sono necessari per trasformare il triptofano in niacina
- Metabolismo malfunzionante
- AIDS (soprattutto le persone denutrite)
Purtroppo, il problema di carenza potrebbe svilupparsi molto di più, perchè, in tutto il mondo, stanno aumentando le persone povere e di conseguenza non possono condurre una dieta sana.
Quali sono i sintomi della carenza?
I sintomi di carenza di vitamina B3 sono diversi e possono essere sia fisici che mentali. Qualora si presentassero uno o più sintomi, andare subito dal medico per porre rimedio al problema di carenza.
Di seguito un elenco dei vari sintomi che potrebbe dare la carenza.
Sintomi fisici
- Mal di testa
- Infiammazione della lingua e della bocca
- Iperpigmentazione
- Dermatite
- Ispessimento della pelle
- Diarrea
- Problemi digestivi
- Affaticamento
- Vomito
- Stitichezza
- Nausea
- Problemi circolatori
- Indigestione
- lingua rosso brillante
Sintomi mentali
- Perdita della memoria
- Depressione
- Confuzione mentale
- Demenza (nei casi gravi)
- Delirio (nei casi gravi)
- Irritabilità
- Irrequietezza
- Aggressività
- Paranoia
- Ansia
- Apatia
- Scarsa concentrazione
- Istinti suicidi (nei casi gravi)
Abbiamo elencato, sintomi di carenza lievi e gravi, quando si arriva ad avere grandi problemi di carenza, si sviluppa una malattia chiamata pellagra, che, se non curata, porta anche alla morte.
Soggetti a rischio di carenza
Come detto, se giornalemte si conduce una dieta sana e variegata, non c’è nessun rischio di carenza, ma comunque esistono soggetti a rischio e sono:
1 – Gli alcolisti
Questa categoria sono soggetti a rischio, perchè il forte consumo di alcol inibisce l’assorbimento della vitamia B3 e quindi sviluppano la carenza, sarebbe opportuno assumere integratori.
2 – I consumatori di droghe
Ale le persone che consumano droghe dovrebbeto integrare la niacina, perchè le droghe ostacolano l’assorbimento vitaminico.
3 – Gli anziani
Con l’avanzare dell’età, capita che alcuni anziani non conducano più una dieta equilibrata e potrebbero sviluppare una carenza vitaminica, quindi, acnhe in questo caso si potrebbe optare di integrarla.
4 – Gli anoressici
Anche gli anoressici sono a forte rischio, perchè, mangiando molto poco, non danno il giusto apporto di vitamina B3 all’organismo.
5 – I vegani
Anche questa categoria è a rischio poichè non mangiando carne, pesce e derivati animali, si perdono una fonte importante di niacina.
6 – I vegetariani (se non cunsumano latticini)
I vegetariani che consumato abbastanza latticini non hanno problemi, ma qualora fossero intolleranti al lattosio (non possono mangiare latte e i suoi derivati), potrebbe svilupparsi una carenza.
7 – Le persone povere
Le persone povere potrebbero essere soggette a sviluppare una carenza di vitamine B3, perchè, non avendo grandi risorse economiche, la loro dieta si restringe a una alimentazione molto povera di nutrienti.
8 – Persone con sindrome Carcinoide
Si tratta di una sindrome rara, che, a causa dello sviluppo lento di un tumore gastrointestinale, impendisce il corretto funzionamento del triptofano che non potrà metabolizzarsi in niacina.
9 – Persone con la sindrome di Hartnup
Si tratta di una malattia genetica, che ostacola l’assorbimento del triptofano nell’intestino tenue. Quindi, l’organismo avrà meno triptofano da trasformare in niacina.
Quali malattie cura la Vitamina B3?
Attualmente, la niacina è usata per curare alcune patologie (qui in basso l’elenco), ma diversi ricercatori stanno approfondendo gli studi, perchè i pareri sono, talvolta, contrastanti.
1 – Colesterolo
Da diversi decenni la niacina è utilizzata per abbassare il colesterolo (LDL e trigliceridi) nel sangue, cioè, quello cattivo. Inoltre la niacina è in grado di aumentare HDL (quello buono) nel sangue, gli studi indicano anche più del 30%. La niacina è anche usata insieme alla statine per abbassare il colesterolo (con la superviosione del medico, perchè potrebbero insorgere effetti collaterali).
Importante, poichè si devono assumere grandi dosi di niacina, è basilare farlo sotto controllo medico, perchè gli effetti collaterali potrebbe essere molto pericolosi, come:
- Cattiva visione
- Mal di testa
- Danni al fegato
- Vertigini
- Problemi di stomaco
- Irritazione e arrossamento della pelle
2 – Artrite
I primi studi per combattere l’artrite sono incoraggianti, perchè, sembrerebbe migliorare i sintomi e la salute del paziente ed anche il miglioramento della mobilità delle articolazioni, tuttavia, servono ulteriori studi.
3 – Diabete
Gli studi ad oggi effettuati hanno constatato che, nel diabete di tipo 1, la niacina protegge le cellule che rilasciano insulina, che il sistema immunitario umano per sbaglio attacca, distruggendole. Anche in questo caso i ricercatori stanno ancora approfondendo il tema.
4 – Malattie cardiache
E’ stato appurato che l’assunzione di niacina insieme alla simvastatina, nelle persone con malattie cardiache e colesterolo, hanno abbassato il rischio di avere un attacco di cuore o un ictus. L’evidenza scientifica afferma anche che la niacina e il colestipolo, si rallenta la crescita dell’aterosclerosi. Tuttavia le ricerche scientifiche sono ancora in fase di sviluppo.
5 – Cataratta
Uno studio, a larga scala, sulla popolazione ha scoperto che le persone che, attraverso la loro dieta, assumevano tanta niacina, erano meno soggetti nello sviluppare la cataratta, gli studi sono ancora in corso.
6 – Problemi della pelle
Gli studi scientifici ancora sono agli albori, comunque stanno verificando se l’uso della niacina sia in grado di prevenire e combattere l’insorgere di tumori alla pelle, della rosacea e dell’invecchiamento.
Se vuoi saperne di più sulla vitamina B3 e la salute della pelle, leggi questo articolo di approfondimento: “Vitamine per la pelle, vediamo quali sono quelle essenziali“
7 – Alzheimer
Un altro studio molto interessante fatto sulla popolazione, afferma che coloro che assumono grandi dosi di niacina, hanno meno rischio di contrarre l’Alzheimer. Tuttavia ancora la ricerca è molto giovane, in quanto, ancora non si conoscono gli effetti assumento integratori di vitamina B3.
8 – Pellagra
Questa malattia è provocata da una grande carenza di vitamina B3 (ancora presente nei paesi dove il mais è l’alimento principale, scarso di niacina) e si cura con integratori di vitamina B3 insieme ad altre vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12) e conducendo una dieta con molte proteine.
Altre patologie senza riscontro scientifico
I ricercatori stanno studiando l’effetto della niacina con questa altre patologie.
- Vertigini
- Cinetosi
- Emicrania
- Alcolismo
- Depressione
Eccesso di vitamina B3
Consumare alimenti ricchi di niacina, di norma, non causa nessun effetto indesiderato e nemmeno assumendo intragratori di vitamina B3 a basso dosaggio.
Il discorso cambia, se si assumono integratori ad alto dosaggio o iniezioni di niacina, perchè i dosaggi alti posso dare molti effetti collaterali. Quindi, per quest’ultima opzione assumere la niacina sotto stretto controllo medico.
Effetti collaterali da niacina (dosaggio da 30 a 50 mg al giorno)
- Mal di testa
- Vomito
- Rinite
- Capogiri e vertigini
- Nausea
- Stipsi
- Diarrea
- Eruzione cutanea
- Formicolio, prurito e arrosamento della pelle
- Dolore addominale
- Vampate di calore
- Dispepsia
- Fatica
Effetti collaterali da niacina da alto dosaggio (dosaggio da 1000 a 3000 mg al giorno)
- Problemi gastrointestinali
- Bruciore di stomaco
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Problemi agli occhi (vista offuscata, edema maculare)
- Diminuire la tolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina
- Richio di subire danni al fegato (problemi epatici con dosi protatte per molto tempo)
- Perdita dell’equilibrio
- Le persone con gotta peggiorano la loro situazione di salute
- Insorgere del diabete
- Ulcere allo stomaco
“L’American College of Cardiology e l’American Heart Association” consigliano, prima di iniziare una terapia, ad alto dosaggio di niacina, di eseguire le seguenti misurazioni:
- Misurazione della glicemia a digiuno
- Misurazione della transaminasi epatica
- I livelli di acido urico
Cosi facendo il medico curante potrà vedere se l’assunzione di grandi dosi di niacina vi provocherà effetti tossici.
Precauzioni per l’utilizzo di niacina
Le persone che hanno già delle patologie, devono assumere la niacina sotto stretto controllo medico, di seguito vedrete la casistica.
- Le persone allergiche potrebbero peggiorare la situazione allergica, perchè la niacina fa aumentare l’istamina
- Chi soffre di problemi renali, epatici e ulcere allo stomano non dovrebbero assumere integratori di niacina
- Le persone con pressione sanguigna bassa non dovrebbero assumere niacina, perchè potrebbe abbassarsi bruscamente la pressione
- Chi ha la gotta e sconsigliata l’assunzione di vitamina B3
- Chi soffre di cistifelea e diabete, dovrebbero assumere niacina sotto stretta vigilanza medica
- Chi soffre di angina e malattia cononica, deve assumere integratori con la supervisione del proprio medico curante
- Le donne incinte, che soffrono di colesterolo alto, non drovrebbero prendere niacina
Interazione della vitamina B3 con altre sostanze
La vitamina B3 puo interagire negativamente con altre sostanze e medicine a causa del suo impatto sul fegato. Quindi, chi consuma alcol regolarmente tutti gi giorni e chi assume medicine, prima di prendere integratori di vitamina B3, deve consultare il proprio medico di famiglia.
Di seguito l’elenco delle possibili interazioni
Alcol
Chi consuma alcol regolarmente, assumendo niacina, può aumentare il rischio di danni epatici e l’aggravarsi degli effetti collaterali.
Farmaci per il diabete
Le persone che prendono insulina, gliburide, metformina e altri farmaci usati per curare alti livelli di glucosio, devono controllare accuratamente i loro livelli di insulina se stanno assumendo niacina, perchè la niacina fa innalzare il glucosio nel sangue.
Statine
Ingerendo contemporaneamente niacina (grandi dosi) e statine, potrebbero scaturire effetti indesiderati anche seri, come: problemi epatici e infiammazione ai muscoli.
Farmaci per il colesterolo
La niacina assunta con farmaci per il colesterolo (colestiramina, colestipolo, colesevelam) potrebbe essere deponziata, quindi, il consiglio è assumerle in momenti diversi del giorno.
Aspirina
E’ stato riscontrato che assumendo l’aspirina prima di assumere una grande dose di niacina, aiuta ad lenire leffetto collaterale delle vampate di calore, ovviamente, prima di farlo parlate con il vostro medico.
Tetraciclina
Questo antibiotico non deve essere assunto contemporaneamente con la niacina, perchè viene compromesso l’assorbimento ed efficacia dell’antibiotico.
Farmaci anticoagulanti
La niacina aumenta gli effetti e quindi c’è il rischio di maggiore sanguinamento.
Cerotti per smettere di fumare
Questi cerotti alla nicotina insieme ad integratori di niacina, può aumentare l’effetto collaterale delle vampate di calore.
Farmaci antiepilettici
Assumendo farmaci antiepilettici (carbamazepina, fenitoina, mysoline e acido valproico), in alcuni soggetti, potrebbe insorgere una carenza di niacina.
Farmaci alfa-bloccanti
La niacina aumenta l’effetto degli alfa-bloccanti (fentolamina, tolazolina), con il rischio di abbassare la pressione esageratamente.
Farmaci per la turbecolosi
Questi farmaci (Isoniazide e pirazinamide) bloccano la produzione di niacina dal triptofano, creando una carenza vitaminica B3.
Farmaci per la gotta
Le persone che hanno la gotta, se assumono dosi di niacina è consigliabile aumentare la dose di Allopurinolo per controllare meglio la patologia.
Farmaci epatotossici
Non assumere questi farmaci con integratori di vitamina B3, perchè possono causare danni al fegato.
Zinco
Se usate zinco e niacina contemporaneamente, potrebbero peggiorare gli effetti collaterali della niacina, come le vampate di calore.
Cromo
L’assunzione contemporanea di cromo e niacina potrebbe influire sull’abbassamento della glicemia, quindi, le persone diabetiche devono controllare accuratamente l’andamento glicemico in tale periodo.
Quando Integrare la vitamina B3?
Se si ha la sensazione di qualche distrurbo associatato alla carenza da vitamina B3, andare dal medico e lui dopo avervi visitato potrebbe consigliarvi di assumere integratori di vitamina B3, in questi casi:
- Se siete grandi bevitori di alcol
- Se siete in evidente malnutrizione
- Se usate droghe in modo continuativo
- Se soffrite di anoressia
- Se siete anziani con una dieta poco variegata
- Se siete vegani, vegetariani o sportivi
Diciamo questi potrberro essere i motivi principali, ma, dopo gli esami, il medico, se riscontra la necessità, potrebbe consigliervi di integrarla.
Vitamina B3 in gravidanza
E’ stato eseguito uno studio da alcuni ricercatori australiani, dove, dai primissimi risultati, sembrerebbe che assumendo la niacina durante la gravidanza abbasserebbe il rischio di aborto e di malformaioni alla nascita.
Ma a tutt’oggi, questa ricerca non è sicura, perchè ancora in una prima fase di studio.
Test vitamine, verifica se hai una carenza
Se vuoi fare uno dei nostri test sulla carenza di vitamine, per sapere se hai un possibile deficit approfittane, perchè sono gratis.
Se vuoi maggiori informazioni:
Tabella dosaggio: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
Approfondimento sulla carenza: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/ (inglese)