La vitamina B2 aiuta a mantenere in salute vista, pelle, unghie, in quanto antiossidante ostacola i radicali liberi. Qui scoprirete alimenti, carenza, interazione, funzione, soggetti a rischio
La vitamina B2, conosciuta anche come riboflavina, è una vitamina idrosolubile (tipologia di vitamine che l’organismo non accumula) e fa parte del gruppo vitaminico B.
La riboflavina è contenuta, in modo naturale, in alcuni alimenti (carne, latticini, vegetali e cereali), in altri alimenti è presente in forma sintetica ed è anche disponibile come integratore alimentare.
Vitamina B2: Proprietà e funzioni
La vitamina B2 (riboflavina) aiuta a scomporre carboidrati, grassi e proteine per fornire energia al corpo (come tutte le vitamine del gruppo B). Il suo ruolo è cruciale, perché aiuta a convertire i carboidrati in adenosina trifosfato (ATP), un composto necessario per immagazzinare energia nei muscoli.
La riboflavina è un elemento essenziale di due coenzimi principali, il mononucleotide di flavina (FMN) e il dinucleotide di adenina flavina (FAD). Questi coenzimi svolgono funzioni basilari nella produzione di energia, nella funzione cellulare, nella crescita e nello sviluppo/metabolismo/ripartizione di grassi, steroidi e farmaci.
La vitamina B2 non solo produce energia per l’organismo, poichè serve anche a combattere le sostanze nocive nel corpo, note come radicali liberi, perchè la riboflavina è un ottimo antiossidante.
Oggi è risaputo che i radicali liberi sono in grado di danneggiare le cellule, il DNA, possono accellerare l’invecchiamento, così come lo sviluppo di una serie di patologie, come le malattie cardiache e il cancro.
Quindi, la riboflavina, in quanto antiossidante, aiuta ad ostacolare i radicali liberi e riduce, partecipa per la prevenzione di alcune malattie.
Cos’altro fa la riboflavina?
Qui di seguito, un elenco delle funzioni che svolge la vitamina B2:
- Mantenere in salute pelle, unghie, capelli, muscoli, nervi, cuore, occhi
- Prevenzione dello sviluppo della cataratta
- Produzione di globuli rossi e anticorpi
- Importante per l’assorbimento e attivazione di ferro, acido folico e delle vitamine B1, B3 e B6
- Conversione del triptofano (aminoacido), in niacina (vitamina B3)
- La produzione degli ormoni delle ghiandole surrenali
- Insieme alla vitamina A, serve a mentenere in salute le membrane delle mucose dell’apparato digerente
- Sviluppo sano del feto nel grembo materno
- Partecipa nella consevazione delle funzioni celebrali
- Riduce affaticamento e stanchezza
- Salute del fegato
Un altro studio, in fase sperimentale, ha scoperto che i bambini che soffrono di autismo, assumendo magnesio, vitamina B2 e B6, aiuterebbero ad abbassare gli acidi organici anomali nelle urine.
La vitamina B2 in quali alimenti la troviamo?
La vitamina B2 è presente in differenti alimenti di origine animale e vegetale come: carne, pesce, uova, verdure, latticini e cereali. Esistono anche cibi fortificati (cereali), dove la riboflavina viene aggiunta.
Per completezza di informazioni, dovete sapere che i batteri nell’intestino producono piccole quantità di riboflavina, ma purtroppo non sufficientemente per soddisfare le esigenze dell’rgamismo, quindi, bisogna assumere la vitamina attraverso una corretta dieta alimentare.
Alimenti contenenti riboflavina
- Pesci, tonno e salmone il più ricco
- Pollame (tacchino, pollo)
- Carne di manzo magra, fegato e reni
- Carne di maiale
- Lievito di birra (molto ricco)
- Uova
- Latticini (formaggio, yogurt, latte)
- Asparagi
- Carciofi
- Avocado
- Pepe di Caienna
- Ribes
- Cereali fortificati
- Fagioli e piselli
- Melassa
- Tutte le verdure a foglia verde
- Pane integrale, pane arricchito e crusca
- Soia
- Prezzemolo
- Alghe
Intervista Dott.ssa Justine Farina vitamina B2
- Funghi
- Noci e Mandorle
- Prezzemolo
- Zucche
- Salvia
- Patate dolci
- Crucifere (broccoli, cavoli di Bruxelles, spinaci)
Consiglio per la conservazione e cottura
La vitamina B2 (riboflavina) ha due acerrimi nemici la luce e il calore. I cibi contenenti riboflavina devono essere conservati in contenitori scuri per non far passare la luce. Perchè l’esposizione alla luce gli fa perdere fino al 50% di riboflavina. Un esempio è il latte, che viene conservato in cartone per questo motivo.
Altro nemico il calore, durante la bollitura la vitamina viene persa nell’acqua, buona abitudine è cucinare al vapore o soffrigere in padella, cosi la vitamina rimane nel cibo.
Di quanta vitamina B2 abbiamo bisogno giornalmente?
L’assunzione giornalieradi vitamina B2 è essenziale per il nostro organismo e la quantità che il corpo ha bisogno varia dalla situazione di salute, dal sesso e dall’età. Uno studio, ancora in fase sperimentale, afferma che, chi pratica lavori faticosi e gli atleti avrebbero bisogno di una maggiore dose di riboflavina, ma ancora non è sicuro che aumenterebbe le prestazioni fisiche.
Qui di seguito la tabella della Società Italina di Nutrizione Umana, sull’assunzione giornaliera raccomandata.
Assunzione raccomandata giornaliera Vitamina B2
| Uomo-donna-bambino | ETA’ | mg |
|---|---|---|
| BAMBINI-ADOLESCENTI | 1-3 anni | 0.50 |
| 4-6 anni | 0.60 | |
| 7-10 anni | 0.80 | |
| Maschi | 11-14 anni | 1.30 |
| 15-17 anni | 1.60 | |
| Femmine | 11-14 anni | 1.20 |
| 15-17 anni | 1.30 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 18-29 anni | 1.60 |
| 30-59 anni | 1.60 | |
| 60-74 anni | 1.60 | |
| ≥75 anni | 1.60 | |
| Femmine | 18-29 anni | 1.30 |
| 30-59 anni | 1.30 | |
| 60-74 anni | 1.30 | |
| ≥75 anni | 1.30 | |
| GRAVIDANZA | 1.70 | |
| ALLATTAMENTO | 1.80 |
Carenza di vitamina B2
La carenza vitaminica B2 nel mondo occidentale è davvero rara, perchè, tutti hanno accesso a cibi sani e freschi. Qualora fosse appurato di avere una carenza di riboflavina, frequentemente, si avrebbe una carenza vitaminica estesa anche ad altre vitamine idrosulubili.
Quali sono le cause della carenza?
Le cause che portano ad avere una carenza di questa vitamina (ariboflavinosi), sono differenti, vediamole nel dettaglio:
- Cattiva alimentazione
- Persone intolleranti al lattosio (perchè nel latte e latticini si trova una grande fonte di riboflavina)
- Bere troppo alcol
- Assunzione di barbiturici per un lungo periodo
- Disturbo di malassorbimento nell’intestino
- Dialisi e emodialisi
- Diarrea cronica
- Fegato mal funzionante
- Anziani
- Contraccettivi
- Tiroide mal funzionante
Quali sono i sintomi della carenza?
Qualora accadesse di avere una carenza di riboflavina, l’organismo vi manderà dei segnali. I sintomi sono differenti, qui di seguito l’elenco:
- Distrurbi alla pelle (dermatite)
- Stomatite
- Mal di gola
- Lingua infiammata
- Perdita di capelli
- Problemi riproduttivi
- Probelmi visivi (occhi rossi, prurito)
- Cataratta (grave carenza)
- Rallentamento crescita
- Fotosensibilità
- Insonnia
- Fatica
- Edema
- Vertigini
- Dininuzione dei globuli rossi
- Problemi digestivi
- Problemi cognitivi
- Anemia (grave carenza)
- Piaghe all’interno della bocca
- Anoressia
- Gravidanza
Una grave carenza di riboflavina può provocare una diminuzione della conversione della vitamina B6 in coenzima e una riduzione della trasformazione del triptofano in vitamina B3 (niacina).
Soggetti a rischio di carenza
Di seguito troverete l’elenco delle persone che hanno un alto rischio di sviluppare una cazenza vitaminica di riboflavina.
1 – Vegani
- I vegani hanno un’ottima probabilità di essere carenti di riboflavina, perchè la loro dieta non prevede il consumo di carni e suoi derivati (latte e latticini).
2 – Vegetariani
- Uno studio condotto dall’accademia di nutrizione canadese, afferma, che gli atleti vegetariani potrebbero avere una carenza di riboflavina, perchè l’esercizio fisico genera stress nelle vie metaboliche che utilizzano la riboflavina.
3 – Persone con disturbi neurologici
- Chi sviluppa, per fortuna raramente, un problema neurologico (chiamato sindrome di Fazio-Londe), questi pazienti non possono assorbire e trasportare correttamente la riboflavina, quindi sviluppano una carenza di vitamnina B2.
4 – Anziani
- Anche gli anziani sono a rischio carenza di riboflavina, perchè molti conduno una alimentazione non bilanciata ed altri perchè sono intolleranti al lattosio.
5 – Anoressici
- Sono persone che davvero mangiano pochissimo, quindi, sviluppano carenza vitaminica B2 insieme anche ad altre vitamine.
6 – Donne incinte
- Durante la gravidanza e allattamento, le donne che non consumano carne e latticini e quelle che vivono nei paesi in via di sviluppo, possono sviluppare una carenza, con il pericolo di sviluppare una gestosi.
Vitamina B2 per prevenire le malattie
1 – Cancro
- Per non entrare in termini troppo tecnici e di difficile comprensione, vi diciamo solamente, che sembrerebbe (attraverso studi scienfifici ancora in atto) che la riboflavina (più precisamente la flavoproteina) ha un ruolo importante per la prevenzione dei tumori. Perchè aiutarebbe a prevenire danni al DNA causati dagli agenti cagerogeni, ma ancora lo studio sembra limitato.
2 – Cataratta
- Uno studio scientifico ha constatato che gli anziani che, nella loro dieta, assumono abbastanza riboflavina, abbassarno il rischio (dal 33% al 51%) che si sviluppi la cataratta, rispetto agli anziani che ne sono carenti.
3 – Malattie cardiovascolari
- Ancora gli studi sono agli albori e non ancora molto chiari, ma sembrerebbe che la vitamina B2 (insieme alle vitamine del gruppo B) potrebbero avere ruolo nella prevenzione di malattie cardivascolari.
Vitamina B2 per curare le malattie
1 – Disturbi metabolici
- Anche in questo caso la ricerca ancora non ha certezze, ma sembrerebbe che la riboflavina potrebbe aiutare con il mal funzionamento di alcuni enzimi difettosi.
2 – Emicrania
- I ricercatori, stanno constatando che la causa dell’emicrania sia una disfunsione mitocondriale e la riboflavina è necessaria per la sua corretta funzione. Quindi, stanno cercando di capire se la riboflavina può aiutare a prevenire o trattare l’emicrania.
Eccesso di vitamina B2
Fino ad oggi gli studi affettuati su un’assunzione eccessiva di vitamina B2 (400 mg/giorno) assunta da alimenti e integratori, non hanno riscontrato effetti collaterali (tossicità) negativi. Poichè la riboflavina è idrosolubile, le dosi eccessive vengono esplulse con le urine e per lo scarso assorbimento del tratto gastrointestinale.
Interazione della vitamina B2 con altre sostanze
Non sono state riscontrate interazioni importanti di sotanze con la vitamina B, sappiamo che l’alcol inibisce l’assorbimento.
Interazione con i farmaci
Con i farmaci non sono stati accertati effetti collaterali, ma alcuni farmaci ne inibiscono il corretto assorbimento.
- Contraccettivi (con alto dosaggio)
- Antidepressivi
- Diuretici
- Farmaci per tumori (Doxorubicina, Metotrexato)
- Psico farmaci
- Farmaci anticolinergici (asma, problemi gastrointestinali)
- Anticonvulsivi
Quando Integrare la vitamina B2?
E’ sempre opportuno integrarla solo se effettivamente è necessaria e sempre dopo aver consultato il proprio medico. Il medico, dopo la visita o esami, potrebbe consigliarvi di assumere integratori di vitamina B2, in questi casi:
- Se siete malnutriti
- Se assumete troppo alcol
- Se siete vegani e vegetariani
- Se siete intolleranti al lattosio
- Se siete incite e allattate
- Se siete anziani
- Se siete anoressici
- Se attraversate un momento di forte stress
Anche se, come detto nella sezione precedente, non ci sono controindicazioni particolari nell’assumere dosi eccessive di riboflavina, è sempre opportuno non prendere vitamine fai date.
Vitamina B2 in gravidanza
In gravidanza tutte le vitamine del gruppo B sono importanti, nelle specifico la vitamina B2 svolge un ruolo importante nello sviluppo celebrare e osseo del bambino ed evita l’insorgere della gestosi.
Inoltre, la riboflvana aiuta ad avere meno crambi muscolari e nausea ed aiuta ad assorbire il ferro, prevenendo l’anemia durante la gestazione.
Quindi, le donne incinte devono alimentarsi nel modo corretto, consumando cibi che contengono molta riboflavina (latte, mandorle, uova).
Test vitamine, verifica se hai una carenza
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Se vuoi maggiori informazioni:
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- Più dettagli: lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin