Vitamina C con poteri antiossidanti e antinfiammatori

La vitamina C è un nutriente basilare per la vita, la sua mancanza provoca la morte (scorbuto). Attività antiossidanti, antinfiammatorie e produzione collagene (cartilagini, ossa, pelle). Vediamo le funzioni, il fabbisogno, i cibi, quali malattie cura

Indice Contenuti
Vitamina C: Proprietà e funzioni	Quali malattie cura?
La vitamina C in quali alimenti la troviamo?	Eccesso di vitamina C
Di quanta vitamina C abbiamo bisogno giornalmente?	Interazione della vitamina C con altre sostanze
Carenza di vitamina C	Vitamina C quando assumerla?
Soggetti a rischio di carenza	Vitamina C in gravidanza
Quali patologie può prevenire?	Test carenza vitamine

Vitamina C: Proprietà e funzioni

Come accennato, l’acido ascorbico è fondamentale per la vita dell’uomo, infatti, ha un ruolo importante in numerosi processi organici nel corpo umano. Contribuisce a numerose funzioni del metabolsimo e alla biosintesi del collagene, aminoacidi e ormoni. È indispensabile per la rigenerazione dei tessuti di tutto il corpo.

Le funzioni principali

• Creazione del collagene
• Creazione di vasi sanguigni, cornea, tendini, legamenti, pareti delle arterie e pelle
• Riparazione e mantenimento di denti, ossa e cartilagine
• Cicatrizzazione e guarigione delle ferite
• Aiuta l’assorbimento del ferro
• Blocca e riduce le nanoparticelle di metallo (argento, oro, rame)
• Attività antiossidante (insieme vitamina A, vitamina E e alla vitamina Q)
• Attività antinfiammatorie
• Sistema immunitario (insieme alla vitamina A, vitamina D e alla vitamina Q)
• Produzione globuli bianchi
• Aiuta a mantenere la pelle in salute (rughe, invecchiamento)

Se vuoi saperne di più sulla vitamina C e la salute della pelle, leggi questo articolo di approfondimento: “Vitamine per la pelle, vediamo quali sono quelle essenziali“

Se vuoi approfondire l’argomento (vitamina C e salute dei capelli), leggi questo articolo: “Vitamine per capelli, quali sono quelle importanti“

La vitamina C in quali alimenti la troviamo?

La vitamina C si trova in tanti alimenti, dalla carne ai vegetali, ma i cibi con maggiore apporto di acido ascorbico sono frutta e verdura. Si trova in alcune carni e nei cereali fortificati per la colazione.

Inoltre, troviamo l’acido ascorbico nello yogurt alla frutta, latte in polvere, Ketchup e cereali per la colazione fortificati (con vitamina aggiunta).

Consiglio

Per assumere tanta vitamina C con gli alimenti, tenete presente, che i cibi devono essere freschi (frutta e verdura) e mangiati, entro 3-4 giorni dall’acquisto. Ogni giorno che passa, l’alimento perde acido ascorbico. Per un maggiore apporto vitaminico, è importante mangiare i cibi crudi (la frutta) e comunque poco cotti (verdure), perchè il calore distrugge la vitamina. Una buona soluzione è optare per la cottura al vapore o microonde. Anche l’esposizione alla luce diminuisce la vitamina, conservare in luogo buio (frigorifero).

Altro consiglio utile, se fate delle spremute di frutta (esempio, arancia), consumateli immediatamente perchè la vitamina viene danneggiata dall’ossigeno e dalla luce e in pochi minuti perderà più del 50% di acido ascorbico.

Di quanta vitamina C abbiamo bisogno giornalmente?

L’organismo per non soffrire di una carenza non ha bisogno di tantissima vitamina C, gli uomini adulti di 105 mg al giorno e le donne adulte di 85 mg al giorno. Consumando 3 porzioni di frutta al giorno si immettono nell’organismo circa 100-120 mg (milligrammi). Le donne incinte e in allattamento hanno bisogno di un apparto maggiore. Inoltre, i fumatori hanno la necessità di una maggiore dose di vitamina C, circa 35 mg in più al giorno, rispetto ai non fumatori.

Assunzione raccomandata giornaliera Vitamina C

Dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana

Uomo-donna-bambino	ETA’	mg
LATTANTI	6-12 mesi	35
BAMBINI-ADOLESCENTI	1-3 anni	35
	4-6 anni	45
	7-10 anni	60
Maschi	11-14 anni	90
	15-17 anni	105
Femmine	11-14 anni	80
	15-17 anni	85
ADULTI
Maschi	18-29 anni	105
	30-59 anni	105
	60-74 anni	105
	≥75 anni	105
Femmine	18-29 anni	85
	30-59 anni	85
	60-74 anni	85
	≥75 anni	85
GRAVIDANZA		100
ALLATTAMENTO		130

Carenza di vitamina C

Oggi nei paesi sviluppati è davvero difficile sviluppare una carenza di acido ascorbico. Potrebbero svilupparla chi fuma e chi usa droga o alcol. Inoltre, c’è più probabilità di svilupparla nei paesi poveri, dove, a tutt’oggi molte persone non possono condurre una dieta corretta, assumendo meno di 10 mg di acido ascorbico, o nulla.

Quali sono le cause della carenza?

• Fumare
• Fumo passivo
• Consumo eccessivo di alcol
• Bambini che non mangiano frutta e verdura
• Anziani con dieta molto povera
• Consumare droghe
• Dieta povera di frutta e verdura

Quali problemi di salute causa carenza?

La carenza di acido ascorbico svuluppa una patologia chiamata “scorbuto”, malattia scoperta intorno al 1700. La sviluppavano i marinai, perchè per diversi mesi di navigazione non mangiavano nè frutta e nè verdura. A quel tempo si resero conto che lo scorbuto si poteva curare con gli agrumi. Lo scorbuto non curato è fatale per l’uomo, perchè porta alla morte.

Quali sono i sintomi della carenza?

I sintomi della carenza sono differenti e variano al variare della gravità. I sintomi possono manifestarsi più o meno entro un mese dall’assunzione scarsa o nulla di vitamina C (inferiore a 10 mg al giorno).

Nei bambini e neonati

• Ossa deboli
• Irritabilità
• Anoressia
• Crescita rallentata
• Dolore al deambulare
• Anemia

Soggetti a rischio di carenza

La carenza di vitamina C è davvero molto difficile svilupparla, ma ci sono dei soggetti che hanno molte probabilità che la sviluppino.

Donne in gravidanza e allattamento

Quando la donna è incinta e successivamente nella fase di allattamento, l’organismo ha bisogno di un maggiore apporto di acido ascorbico e delle vitamine del gruppo B, per non sviluppare una carenza.

Neonati alimentati con latte bollito

Di norma i neonati vengono nutriti con latte materno o latte in polvere ed entrambi forniscono sufficiente acido ascorbico. Ma alcune volte succede che al neonato venga somministrato latte di mucca bollito che fornisce pochissima vitamina.

Chi ha patologie croniche

Alcune patologie possono creare carenza, per esempio, pazienti con malattia renale o pazienti oncologici potrebbero essere a maggior rischio carenza.

Persone con malassorbimento

Le persone che soffrono di celiachia, colite ulcerosa, morbo di crohn, queste patologie influiscono sulla capcità dell’organismo di assorbire il cibo e di conseguenza la vitamina.

Individui con una dieta poco variegata

Frutta e verdura sono le principali fonti di vitamina C, ma anche altri cibi contengono modeste quantità di questa vitamina. Quindi, attraverso un’alimentazione variegata si evita la carenza e di conseguenza lo scorbuto. I soggeti come gli anziani, persone indigenti e individui con malattie mentali che si cucinano da soli, potrebbero sviluppare carenza.

Fumatori e fumatori passivi

I ricercatori hanno dimostrato che i fumatori hanno livelli più bassi di vitamina C, molto probabilmente dovuto al maggiore stress ossidativo. Per tale ragione i fumatori devono assumere 35 mg di acido ascorbico supplementare al giorno rispetto ai non fumatori. Anche i fumatori passivi hanno livelli più bassi di acido ascorbico.

Gli antiossidanti, come la vitamina C, aiutano a diminuire lo stress ossidativo. Inoltre, il fumo provoca anche infiammazioni e lesioni alle mucose della gola, della bocca e dei polmoni.

Persone che abusano di alcol e droghe

Gli individui che dipendono da sostanze come alcol e droghe, la maggior parte delle volte, hanno una dieta povera e sono a rischio di carenza di acido ascorbico insieme ad altre vitamine.

Quali patologie può prevenire?

La dose raccomandata giornaliera (105 mg – milligrammi) serve per non sviluppare la carenza e di conseguenza lo scorbuto, però, con l’integrazione di dosi più alte di vitamina C si possono prevenire alcune patologie.

Patologie cardiovascolari (intus, ipertensione, disfunzione endoteliale)

Le prove di molti studi dimostrano che elevati consumi di frutta e verdura (acido ascorbico) sono legati a un minor rischio di disturbi cardiovascolari. Questo è dovuto al potere antiossidante di questo nutriente, perché il danno ossidativo è una delle ragioni più importanti delle malattie cardiovascolari.

Diabete mellito

Dalle prime ricerche, sembrerebbe che tramite l’assunzione di integratori di acido ascorbico si ridurrebbe il rischio di sviluppare il diabete mellito di circa il 10%, studi ancora da completare.

Morbo di Alzheimer

Ancora i ricercatori non hanno delle conclusioni certe, ma sembrerebbe che alti livelli di vitamina C ridurrebbe il rischio di sviluppare questa patologia.

Gotta

Anche questo studio è in corso e sembrerebbe che ci sia una correlazione tra alti livelli di acido ascorbico e minore percentuale di soffrire di gotta.

Degenerazione maculare e cataratta

Queste patologie colpiscono gli anziani ed i ricercatori credono che lo stress ossidativo sia la causa. Quindi, pensano che la vitamina C, insieme alle altre vitamine antiossidanti (Vitamina A, vitamina B9 e vitamina E e alla vitamina Q) svolgano un compito nel trattamento di queste malattie.

Cancro

Dalle prime ricerche effettuate risulta che consumare molta verdura e frutta, ridurrebbe il rischio dello sviluppo di diverse tipologie di cancro (colon/retto, stomaco, polmone, seno, cavità orale, laringe/faringe ed esofago). Perchè la vitamina C riduce la creazione di agenti cancerogeni, diminuisce il rischio ossidativo e aumenta le difese immunitarie.

Rischio mortalità

Dagli studi ancora in corso, effettuati su gruppi di persone per 10 anni, sembrerebbe che integrare la vitamina C abbasserrebbe il rischio di morte generale.

Quali malattie cura?

Raffreddore

I ricercatori hanno condotto vari studi sulla relazione tra l’assunzione preventiva di vitamina C (almeno 200 mg/giorno) e la prevenzione e cura del raffreddore. I risultati hanno dimostrato una riduzione di circa il 10% nello sviluppare il raffreddore nella popolazione. I risultati migliori sono arrivati dalle prove effettuate sugli atleti con grande sforzo fisico, infatti, assumendo preventivamente una integrazione di vitamina C (da 250 mg/giorno a 1 g/giorno) c’è stata una riduzione del 50% dell’insorgere del raffreddore.

Inoltre, il Dott. Stefano Vendrame afferma, che ai primissimi sintomi di raffreddore, assumendo una dose massiccia di vitamina C (1 o 2 gr al giorno), si blocca sul nascere il raffreddore.

Stress

La mancanza di vitamina C è connessa a tante malattie dovute allo stress ossidativo. Come, chi soffre di obesità, abusa di alcol e droghe, l’acido ascorbico è carente perchè è molto sensibile allo stress. E’ stato dimostrato che alti livelli di vitamina C è un indicatore di salute generale.

Malattie cardiovascolari

Anche se ancora gli studi non sono molto chiari, sembrerebbe che le persone che consumano molta frutta e verduta hanno un’alta concentrazione di acido ascorbico nel sangue ed abbasserebbero il rischio di ictus del 42%.

Invecchiamento della pelle

Assumere integratori di acido ascorbico aiuta con l’invecchiamento della pelle (insieme alla vitamina A, vitamina E, vitamina F e vitamina Q). Uno studio, in un gruppo di persone, dimostra che presentano meno rughe e pelle secca, quindi, un aspetto migliore.

Asma e allargie

Le persone con allergie, assumendo grandi dosi di acido ascorbico per endovenosa aiuta a ridurre i sintomi allergici.

Eccesso di vitamina C

La vitamina C è considerata molto sicura, perchè ha una bassa tossicità e assumendo dosi molto alte non causa effetti collaterali pericolosi. Assumendo fino a 2 gr al giorno di acido ascorbico, non c’è nessun problema di effetti collaterali e con dosi maggiori potrebbe succedere di avere diarrea (sopratutto se assunta a stomaco vuoto).

I sintomi di eccesso (davvero poco usuali)

• Vomito
• Nausea
• Crampi allo stomaco e altri disturbi gastrointestinali
• Affaticamento e sonnolenza
• Mal di testa
• Insonnia

Interazione della vitamina C con altre sostanze

Assumendo un integratore di vitamina C potrebbe interagire con l’utilizzo di alcuni farmaci, quindi, sarebbe opportuno parlarne con il medico se si utilizzano i farmaci sotto elencati.

Interazione con i farmaci

• Estrogeni
• Statine
• Chemioterapici
• Farmaci contenti Alluminio
• Antivirali
• Anticoagulanti

Vitamina C quando assumerla?

Vitamina C in gravidanza

Durante la gravidanza la vitamina C è ancora più importante per l’organismo, perchè, serve per la produzione di collagene e di conseguenza per lo sviluppo delle cartilagini, tendini ossa, denti, pelle e aumenta la capacità di assorbire il ferro.

Durante la gravidanza si consiglia consumare arancie, pompelmi, peperoni rossi, kiwi, broccoli, fragole, dato che sono ricchi di vitamina C.

Qualora fosse necessario, sarà il vostro medico a darvi un integratore di acido ascorbico.

Durante la gravidanza, dosi molto alte di integratori di vitamina C, potrebbe provocare un parto prematuro.

Test vitamine, verifica se hai una carenza

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Se vuoi maggiori informazioni:

Più dettagli: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C (inglese)

Tabella dosi: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/